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冬季控制長胖的三條秘訣( 二 )








三、冬季多運動其實是對身體的良好鍛煉


夏練三伏 ， 冬練三九指的是：人們充分利用不太有利的氣候條件積極運動 ， 提高人體適應環境能力 ， 改善體質 。


在冷環境下運動時 ， 通氣量會顯著增加 ， 即冷環境可顯著提高人體運動時的心肺循環負荷 ， 這樣更加有助于提升心肺功能；


此外 ， 在寒冷環境下堅持跑步 ， 可以不再依賴打寒戰方式產熱 ， 從而提高機體耐受寒冷的閾值 。


冬季通過多運動也可以增加熱量消耗 ， 預防體重過快上漲 ， 冬季不說能瘦多少 ， 至少你也要避免體重上漲太快吧 。




四、冬季體重控制的秘訣


既然冬季體重容易上漲的核心原因是動得少且攝入能量過剩 ， 那么克服這一問題的秘訣無非就是增加運動量 ， 合理攝入能量 ， 做到能量平衡 。


當然 ， 在冬季 ， 特別是北方室外異常寒冷 ， 室外跑步固然對于身體是很好的鍛煉 ， 但霧霾加之低溫 ， 減少一些室外跑步 ， 多做做室內有氧運動和力量訓練也不失為針對季節的運動之道 ， 還可以改善冬季運動體驗 。




1、室內跑步機訓練會傷膝嗎？
有一種說法是室內跑步機上跑步會比室外跑步更傷膝蓋 ， 這種說法其實是完全經不起推敲的 。


沒有足夠證據證明跑步機上跑步發生膝痛的概率會比室外跑步更高 ， 恰恰相反 ， 好的跑步機因為減震性能良好 ， 還能減少著地時人體所受到的沖擊 。


當然 ， 從運動生物力學角度分析 ， 跑步機上跑步與室外跑步在跑姿方面存在一定差異 ， 但這種差異是因為室內跑步機上跑步與室外跑步環境和跑步機制不同造成的 ， 而非這種差異導致了傷痛 。


在寒冷冬季 ， 選擇在室內跑步機上跑步不僅改善了運動體驗 ， 跑步機運動本身還具有一定獨特的價值 。 比如 ， 對于肥胖人士來說 ， 上坡走優于跑步 。




對于希望減肥的小白跑友 ， 開啟跑步面臨的最大問題是過重的體重 。 這會讓自己的關節承受很大負荷 ， 大大增加關節受傷的風險 。


于是陷入不運動長肉 ， 運動傷膝的怪圈 。 對于肥胖人士來說 ， 跑步減肥的確是面臨較大風險 ， 步行鍛煉則強度太低 ， 在跑步機上采用上坡走 ， 是一種既不增加關節負荷 ， 又可以達到足夠訓練強度的減肥良方 。






此外 ， 在跑步機上任何配速都要比在跑道上或者平坦的公路上稍微輕松一些 。


這是因為在自然環境中跑步 ， 即使沒有風 ， 當你以10公里/小時的速度跑步 ， 那么你實際就制造出了一股10公里/小時的逆風 ， 如果逆風跑 ， 當然難度就會更大一些 。


而在跑步機上跑步由于身體是相對靜止不動的 ， 所以你無須克服空氣阻力 ， 將坡度增加2% ， 這個極其輕微的坡度彌補 ， 就可以實現跑步機的跑步強度等同于無風的日子里以相同配速在戶外跑步的強度 。






2、力量訓練減脂的最新解釋
在講力量訓練對于減脂的益處之前 ， 小編要先糾正大家一個已經過時了的觀念：練出肌肉來能讓你躺瘦！


想必不少人聽“專家”說過 ， 肌肉是一種代謝非?；钴S的組織 ， 它就算在靜息狀態也能讓你消耗不少的熱量 ， 所以練出肌肉來就能提高你的基礎代謝 ， 然后你就能躺著減肥啦！


但是最近關于基礎代謝的研究發現 ， 因為肌肉量增加而增加的基礎代謝 ， 其實是非常少的 ， 可能也就十幾至幾十千卡 ， 跟1200~1500千卡左右的基礎代謝相比幾乎沒什么變化好嘛……