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冬季控制長胖的三條秘訣( 三 )




也就是說力量訓練最多能幫你保持因為節食導致的基礎代謝降低 ， 其實是沒有辦法讓你的基礎代謝大大增加從而“躺著也能瘦”的 。




3、力量訓練對于減脂的益處更多來源于激素效應
其實很多學者對力量訓練以及有氧對于減脂的不同效果進行了研究的 ， 得出的結論是：力量訓練和有氧確實都有減脂的效果 。


在前8周的時候兩者減脂都是有效的 ， 并且效果之間并沒有什么明顯的差距 ， 但是在十六周之后 ， 力量訓練的效果優于有氧運動 。





至于產生這種現象的原因 ， 目前并沒有明確的結論：有的研究認為是由于長期的抗阻訓練讓人體內的瘦素水平比較高 ， 聽名字就知道啦 ， 瘦素是一種對減脂有利的東西 ， 而有氧運動則恰恰相反 。


有研究指出長期有氧運動會讓身體的瘦素降低 ， 馬拉松運動員的瘦素分泌量僅為正常人的三分之一左右 。


國外有研究證明 ， 低強度運動會讓肌糖原降解酶活性變低 ， 而高強度抗阻運動組的糖原降解酶活性反而會提高 ， 從而讓脂肪氧化的程度提高 。


總結來說就是 ， 力量訓練能夠改變你的內分泌 ， 讓你更傾向于分解脂肪 。




而且有氧運動 ， 比如說跑步 ， 身體總會在最短的時間內適應這種周期性的運動 ， 適應的結果就是身體會知道該怎樣利用最少的能量讓你跑更久的時間 ， 獲得最大的跑步經濟性 。


對于馬拉松運動員或者是對馬拉成績有追求的跑友來說這當然是好事 ， 但是對于想要通過跑步減脂的跑友來說 ， 這就意味著你會很快的到達平臺期 ， 減脂效率會有所下降 。


而力量訓練由于方式多樣 ， 人體較難產生能量代謝上的適應 ， 因此平臺期來得晚的多得多哦~


五、減脂力量訓練的方法


那什么樣的力量訓練減脂效果最好呢？要符合這樣的原則：首先強度要大 ， 其次動員身體盡量多的肌肉 。


先來講講什么是高強度?
力量訓練的強度一般跟這樣幾個因素相關：選用的重量 ， 完成動作的次數以及組數 ， 完成一次動作所花費的時間 ， 兩組動作之間的間隔時間 。


選用的重量越重 ， 完成一次動作所花費的時間越短 ， 兩組動作之間的間隔時間越短 ， 那么這次訓練的強度就越大；而完成動作的次數以及組數其實更多的是跟你的訓練目的以及選用的重量相關 。


力量訓練的強度越大 ， 就算你花費相同時間進行相同的動作 ， 所消耗的熱量也會越高 。


前文也提到 ， 肌肉是一種代謝非?；钴S的組織 ， 特別是在它收縮發力的時候 。 所以你動員的肌肉越多 ， 越大塊 ， 消耗的熱量也就越多 。


所以說想要減脂的話 ， 全身性的動作效率一定高于單塊肌肉的訓練 ， 體積大一點的肌肉比如臀肌、股四頭肌這些下肢的肌肉效率會高于上肢的肱二頭肌這樣小塊的肌肉 。




所以大家想要通過力量訓練來減脂的話可以選擇“3C”訓練 ， 也即力量循環訓練、力量組合訓練和力量復合訓練 。


循環訓練是指將幾個動作組合起來 ， 每個動作完成6~20次 ， 然后完成3~5組的方法 。 一般不同肌群的動作交替進行 ， 這樣你的不同的肌肉就可以輪流進行休息 ， 不會有太明顯的肌肉酸痛的反應 ， 但是你確實一直在進行力量訓練 。


舉個簡單的例子：12個俯臥撐接著12個卷腹接著20個徒手下蹲 ， 三個動作全部完成后休息30~60秒 ， 然后進行下一個循環 ， 完成3~5組 。 這就是一個最簡單基礎的循環訓練 。