擁有飽滿的胸肌，會讓你的整個正面形體更好看，同時還能撐起衣服，會顯得你更加強壯。
在健身房訓練時，不少人會做平板臥推，還有啞鈴飛鳥、繩索飛鳥、固定器械飛鳥等動作。


文章插圖

訓練的確很辛苦，胸肌也有圍度，但是胸肌上方不夠飽滿，而且肩部肌肉也顯得較為薄弱，給人的感覺是：整體胸肌不夠協調，肩部和胸肌沒有銜接分離度。

那么該如何解決這個問題呢？下面介紹一套訓練方法：
1.強化胸肌上部


文章插圖

常規的臥推訓練主要針對胸肌中部，其它的各種器械飛鳥動作，主要針對的是胸肌外側弧度和中縫。而胸肌是一個整體，靠近鎖骨端的位置練厚了，才能讓胸肌達到視覺上的飽滿效果。

此時需要改成上斜30度或者45度夾角。

這里推薦做兩個動作：上斜臥推和上斜啞鈴臥推。


文章插圖

在做上斜臥推時，需要選擇45度的夾角，與傳統平板臥推不同的是：它的底部位置由胸肌中下部上移至鎖骨下端的位置。
可以不用完全下放，留有半拳或者1拳的距離即可。著重強化底部拉伸和頂峰收縮感，也不需要使用太大的重量，動作速度放慢效果更好。


文章插圖

在做上斜啞鈴臥推時，需要選擇30度的夾角，這種角度比上斜臥推要略矮一些，可以準確刺激靠近中部連接處的位置，能夠增肌胸肌上部內側的厚度。
上臂要略微內收，在向上推起啞鈴時，手臂可以略微外旋，同時將兩側胸肌向內擠壓收縮，下放啞鈴時充分挺胸，如此有節奏的訓練。


2.強化三角肌前束


文章插圖

由于胸肌上部位置與三角肌前束銜接，而三角肌前束具有肩屈的功能，因此這兩個部位可以在一起組合訓練。三角肌前束的強弱，會直接影響胸肌上部的厚度。

針對三角肌前束，推薦做兩個動作：杠鈴推舉和對握啞鈴推舉。


文章插圖

【 胸肌|上胸肌扁平薄弱，強化2塊肌肉4個動作，打造飽滿厚實的胸肌】在做杠鈴推舉時，盡量選擇站姿的方法，目的是為了延長運動距離。
在杠鈴完全被推起后，整個手臂伸直鎖定，不但肩部前束得到了刺激，同時還能附帶練到胸肌上部、核心肌群以及肱三頭肌。
隨著使用重量的提升，肩部力量得到強化，為后期的上斜臥推和上斜啞鈴臥推重量打好基礎。


文章插圖

在做對握啞鈴推舉時，采用坐姿對握啞鈴的方法。
它改變了傳統啞鈴推舉的模式，將肩部外展和內收改為了肩屈和肩伸的過程，這樣推起的重量會明顯降低，但是三角肌前束受力會非常明顯。


3.具體的訓練計劃


文章插圖

可以直接采用“上胸+三角肌前束”組合的模式，在一次訓練中做完4個動作。
由于這些動作都會用到肱三頭肌，因此建議將兩個部位錯開訓練，在快要力竭階段，需要佩戴護肘和護腰帶，以便于完成所有的訓練。

• 雞蛋清性|每天晚上不妨多吃三種食物，營養豐富，延緩衰老，好吃又不貴！
• 患上糖尿病|隔代也會遺傳糖尿??？關于糖尿病的5個冷知識，你了解多少？
• 中老年|抖音每天發出上億次適度使用提醒
• 疫情|切莫上當！這些都是流調員絕不會問的問題
• 肝膽疾病|女性晚上當零食吃幾顆，美膚淡斑，大肚子也平了，越來越年輕
• 水果|過年水果選哪些？這些優質年貨，在你的購物清單上嗎？
• 中國雄安官網1月14日電（李元闖）在雄安新區安新縣|家鄉雄安丨楊宏記：村民致富路上的“帶頭人”
• 年夜飯的餐桌上總少不了一些大魚大肉|生菜除了生吃，還有一種方法特別好吃，清爽解油膩，口感脆嫩
• 失眠|睡不好怎么辦，熱水澡和厚毛毯安排上
• 孩子每天上課不認真聽講成績直線下滑，多吃益智菜，增長智力腦力