這里推薦2個參考計劃：

計劃1：（基礎版）


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上斜臥推：固定重量8組*8次
杠鈴推舉：固定重量6組*8次
上斜啞鈴臥推：固定重量6組*12次
對握啞鈴推舉：固定重量5組*12次

計劃2：（進階版）


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上斜啞鈴臥推：遞增組—17.5KG做3組*12次，20KG做3組*10次，22.5KG做3組*8次，25KG做3組*6次
杠鈴推舉：遞增組—25KG做2組*10次，30KG做2組*8次，35KG做2組*6次，40KG做2組*4次
上斜臥推：固定重量2組*9次，2組*8次，2組*7次，2組6次
對握啞鈴推舉：固定重量2組*12次，2組*10次，2組*8次，2組6次
具體的使用重量和操作，需要根據自身的能力做上下調整安排。

重點放在前面2個動作上，到后面選擇中低重量操作，如果快要力竭又無人輔助，比如設定的是8次，結果做6次就無力了，那么就盡力做完即可。



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想要讓胸肌變得更加飽滿協調，不能只做平板臥推，它更多的是整體圍度，并不能練滿整個胸肌。而那些器械飛鳥動作，更適合放在熱身和收尾階段，重量太大就會變形，指望靠它練厚胸肌是很難的，更多地修整體胸肌的形態。
有時間最好是單獨抽1天訓練上胸肌，再把三角肌前束帶上，這兩個部位組合在一起效果就很不錯。

如果你覺得還不夠，末尾可以再加上低位繩索飛鳥和啞鈴前平舉，分別連續做4-5組，可以達到泵感效果。


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練胸肌的動作就那么幾個，在一次訓練中只能側重某個部位，想要全部練好其實很難。
如果你在很長一段時間內沒有突破，又或者是訓練中常常感覺后半段力量不足，可以試試這套方法。


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還等什么，趕緊練起來吧——悠米愛健身

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