健身前 ， 進行必要的熱身是至關重要的！
健身前如果熱身不足 ， 很容易造成肌肉拉傷和關節損傷,進行科學、有效的熱身 ， 則會提升肌肉力量,讓訓練成果事半功倍

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那么應該進行哪些動作？遵循什么原則呢？
首先來看 ， 熱身應該達到的效果：
1、活動開僵硬的肌肉、關節；
2、喚醒相關運動神經及肌肉纖維；
3、提高需要在訓練中用到的肌肉、關節的溫度 。

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然后 ， 熱身運動應該從兩個方面來進行：
1、肌肉升溫
主要針對下肢訓練 ， 下肢運動需要大量的血液循環支持 ， 在進行訓練前 ， 一定要讓自己全身血液“動”起來！
比如低強度踩單車就是很好的選擇 ， 5～10分鐘為宜 ， 快速提升肌肉溫度 。
除此之外跑步、快走等也能給下肢肌肉升溫 ， 但總體效果不如騎單車更直接！

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2、動態拉伸
相對于靜態拉伸來說 ， 動態拉伸更能充分調動肌肉 ， 更有效地熱身 。
動態拉伸 ， 可以讓我們原本僵硬的肌肉變得靈活 ， 而在動態拉伸中 ， 很重要的一個關節就是肩膀的熱身 ， 比如斜方肌和一些小局部肌肉 ， 從肩膀出發 ， 帶動雙臂 ， 肩頸 ， 腰臀腿 。
一般動態拉伸進行10～20分鐘即可 。


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下面分享6個簡易的動態拉伸動作
01擰毛巾
首先雙臂伸展 ， 一側手臂旋轉 ， 掌心由下而上 ， 上體隨手臂旋轉而運動 ， 目視手指方向 。
可以活動肩關節 ， 拉伸三角肌 ， 肱二頭肌 ， 小臂肌群等 。

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02蟲爬式
雙腳與髖同寬站立 ， 上體俯身向下 ， 雙手向前爬行 ， 雙腳保持不動 。 當雙手爬至一定位置時 ， 上體抬起 ， 接著爬回 。
可以拉伸腿部后側肌群 ， 腹直肌等 。


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03最偉大拉伸
以左腿為例 ， 右腿站立 ， 左腿折疊雙手抱左膝上抬 ， 保持3秒左右；然后左腿向前邁一步 ， 上體俯身 ， 右手撐地 ， 左肘去觸碰左踝；接上體由左至上旋轉 ， 左臂伸直 ， 目視左手；然后轉回原來位置 。 接臀部后坐 ， 左腿伸直 ， 腳尖勾起 ， 站立起來后換右腿 。
可拉伸全身大部分肌群 ， 動作較為復雜 ， 但效果極佳 。


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04提膝展髖
左腿為例 ， 準備姿勢站好 ， 左腿提膝收腹 ， 展髖時帶動膝關節外擺至腋下 。
能夠提高髖關節功能性運動幅度 ， 特別是外旋幅度 ， 提高上下肢的協調能力 。


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05行進間股四頭肌伸展
左腿屈膝后擺 ， 左手抓腳 ， 同時 ， 右腳尖踮起 。 動作保持約2-3秒 。
增強臀部屈肌和股四頭肌柔韌性 ， 提高單腿平衡能力 。


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06側跨步走
右腳向右側開步 ， 腳尖仍朝前；重心右移 ， 沉髖下蹲 ， 然后重心左移：接轉身 ， 重復此類動作 。
提高髖關節側向運動幅度 ， 同時動態伸拉臀大肌、股后肌和髖內側肌肉 。

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