本文專家:李琳 ， 電子科技大學中山學院食品科學博士、教授 ， 中山市食品安全專家
俗話說 ， “人是鐵飯是鋼 ， 一頓不吃餓得慌” 。
說到中國美食 ， 那也是在人類歷史上具有相當重的分量 。
但2019年4月《柳葉刀》上一項納入195個國家和地區人群的大樣本研究結論為：“中國人膳食精細少纖維、高鹽 ， 癌癥死亡率全球最高!”


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2019年的這篇文章表明 ， 2017年中國因膳食精細少纖維、低水果攝入、高鹽等飲食結構問題造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率均為世界人口前20大國中的第一名（每10萬人中有299人死亡） ， 而埃及所有飲食相關死亡率最高（每10萬人中有552人死亡） 。
那么 ， 我國的飲食結構中究竟有哪些不合理的地方？到底該怎么吃？
今天就來一起學習下 。


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我國飲食有哪些不合理的地方？


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1.重口味的高鹽飲食
重口味的高鹽飲食往往與高血壓、增加胃癌風險、促進鈣流失、增加腎臟負擔等密切相關 。


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圖1不同國家的食鹽日均攝入量（圖片來源:Statista網站 ， 作者:MartinArmstrong,2019.8.6）
放眼全球 ， 中國人均食鹽攝入量居高不下（見圖1） ， 是世界衛生組織推薦攝入量的2倍 。
中國居民的食鹽攝入76%來自家庭烹調用鹽、6.4%來自醬油、其余來自外出就餐、包裝食品等 。
根據中國居民營養狀況調查：2012年中國18歲及以上居民人均每日烹調鹽攝入量為10.5g ， 再加上通過加工食品攝入的鹽以及食物本身固有的鹽 ， 中國居民實際鹽攝入量在12g左右 。


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食鹽的高攝入 ， 與甲狀腺異常也有一定關系 。
2021年BMCCancer發表了湘雅醫學院的一項究 ， 發現目前中國內陸丘陵地區絕大多數人口（96.4%）每天攝入5g以上碘鹽 ， 51637位受試者中20784位被發現有甲狀腺結節 ， 390名受試者被診斷為甲狀腺癌 ， 占比0.76% 。
2.注重口感的精白米面主食
我國北方以面食為主 ， 南方以米飯為主 ， 但無論南北東西 ， 我國居民的主食都以注重口感、方便消化的“精白米面”為主 。
《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》指出 ， 我國成年男性每日全谷物的攝入量為13.9g ， 女性14.6g ， 遠低于推薦攝入量 ， 全國只有20%左右的成人能達到日均50g以上 。
2016年BritishMedicalJournal上一項研究匯總了45項相關研究 ， 證明和不吃全谷雜糧的人群相比 ， 每天吃90g全谷雜糧食物 ， 能降低冠心病的發病率19% ， 中風的風險降低12% ， 心腦血管病整體風險降低22% ， 如果每天吃210-225g的量 ， 則癌癥危險率降低15% ， 全因死亡率降低17% 。


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3.人均水果攝入低
中國飲食以植物性食物為主且攝食大量蔬菜 ， 但我國居民的水果攝入卻比較低 ， 平均40g左右 ， 遠低于膳食指南推薦的200-350g/天的攝入量 。
水果顏色鮮艷 ， 富含花青素 ， 同時含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質和黃酮、多酚等活性物質 。
和蔬菜加熱烹調食用不同 ， 水果基本生食 ， 因此 ， 高鉀低鈉低脂 ， 維生素和礦物質較為穩定 。

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