【死亡率全球最高！這3個危險的飲食習慣，很多人全占了…】發表在《TheNewEnglandJournalofMedicine》(2016)的一篇論文選擇了中國10個地區開展了4年（2004-2008年）的研究 ， 在51萬30~79歲人群的調查中 ， 18%的參與者宣稱每日吃新鮮水果；與從不吃水果或吃得較少的人群相比 ， 每天吃水果的人群表現出更低的收縮壓和更低的血糖水平 。
英國醫學雜志（BMJ）刊登了我國學者和40位歐洲學者的合作論文（圖2） ， 分析了8個國家的大型營養流行病學研究 ， 發現增加果蔬攝入量可降低糖尿病風險 。
因此 ， 有必要提高水果攝入量來改善中國的飲食結構 。


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圖2血液營養標記物分值與2型糖尿病及果蔬攝入量的相關性（紫色區域為血液營養標記物分值與2型糖尿病的相關性；紅色區域為血液營養標記物分值與果蔬攝入量的相關性；圖片來源-Associationofplasmabiomarkersoffruitsandvegetableintakewithincidenttype2diabetes:EPIC-InterACTcase-cohortstudyineightEuropeancountries.BMJ.2020.7.8）


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我們需要改善哪些飲食習慣？


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很多研究已經確定了營養早餐與認知能力、體重控制、降低慢性病發病率呈正相關 ， 不吃早餐可能讓人注意力不集中 ， 情緒低落 ， 發生消化道疾病的幾率更高 。
有研究指出 ， 長期不吃早餐的人群患心臟疾病的可能性要比吃早餐的人高27% 。


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《JournalofClinicalEndocrinologyandMetabolism》上一項研究發現 ， 和下午6點吃晚餐相比 ， 晚上10點吃晚餐可導致血糖、胰島素升高 ， 抑制脂肪氧化并延緩甘油三酯的達峰時間 ， 有可能增加肥胖風險 。
除了進食規律 ， 進食方式也需要調整 。
中華醫學會幽門螺桿菌學組的流行病學調查表明 ， 我國胃幽門螺桿菌的感染率為59% 。
2012年 ， 世界衛生組織國際癌癥機構將幽門螺桿菌列為一類致癌物 ， 認為78%的胃癌可歸因于其造成的慢性感染 。
因此 ， 無論家庭就餐還是朋友聚餐 ， 采用分餐制和公筷公勺需要大力推進 。


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到底該怎么吃？


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中國學者2020年在《EuropeanJournalofNutrition&FoodSafety》發表了對99種食物的5分制評價（分數越高 ， 健康效應越高） 。
其中全麥、黑米、大麥等評分為4分 ， 與部分水果如芒果、西瓜等屬于健康類食物；而蕎麥、小米、玉米、蘋果、櫻桃、葡萄、獼猴桃、南瓜等則評分為5分 ， 屬于健康效應更高的食物 。
基于食物評分 ， 我們要在自己的餐盤中增加得分更高的食物 。


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根據我國膳食指南（2016）建議 ， 最好吃全谷物和雜豆類食物50-150g ， 達到一天谷物的1/4-1/3 。
每天至少一餐用全谷物或豆類做主食 ， 每周吃5種以上 。
膳食指南建議“餐餐有蔬菜 ， 水果天天有” ， 推薦每天吃300-500g的蔬菜和200-350g的水果 ， 深色蔬菜占比一半 ， 不用果汁代替水果 ， 選擇水果時關注水果的含糖量和升糖指數 。

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