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啞鈴健身圖解大全，家庭啞鈴鍛煉方法、圖解健身圖解
手頭只有一副啞鈴，沒有健身房放那么多固定器械，也沒有杠鈴一片片的鈴片加在身體上，不過這難不倒想鍛煉的你，就像這套訓練計劃一樣，完全靠啞鈴就可以練遍全身。加上徒手訓練的那些經典動作，你不一定比在健身房里的那些人練的差哦，一起來看看這18個啞鈴動作和啞鈴訓練計劃吧：
鬧鐘健身網的一周啞鈴健身計劃
周一部位動作名稱組數次數
部位動作名稱組數次數肩部推舉48～12周三背部俯身雙臂劃船48～12側平舉38俯身單臂劃船410俯身側平舉310直腿硬拉312聳肩410腹部仰臥舉腿315肱三頭肌頸后臂屈伸48～12仰臥起坐315俯身臂屈伸412

周四胸部上斜推舉312周六大腿深蹲58～12平臥推舉410箭步蹲312平臥飛鳥312俯臥腿彎舉312肱二頭肌交替彎舉312小腿站立提踵515意念彎舉312腹部仰臥舉腿315側彎舉312仰臥起坐315 1.坐姿啞鈴推舉：(詳細動作請看這里)
主肌肉運用: Shoulders 三角肌
其它肌肉運用: Triceps 肱三頭肌

起始姿勢：坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個啞鈴。上臂向兩側分開，前臂向上，使啞鈴剛好超過肩膀的高度。
將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度) ，過程中不要讓啞鈴搖晃。當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時，再慢慢下降到起始位置。
2.側平舉(注意事項請看這里)
主肌肉運用: Shoulders 三角肌

起始姿勢：坐在平凳末端，腳平放在地上。雙手握啞鈴，掌心對著身體。手垂直放在身側。
以弧形軌跡將啞鈴向兩側抬高至過肩。通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。
3.俯身側平舉(注意事項看這里)
主肌肉運用: Shoulders 三角肌

起始姿勢：雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端。雙腳平放在地上，雙足距離近一些。
身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間。
雙手伸直，雙肘接近鎖定。以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。
慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動啞鈴
4.聳肩
主要鍛煉斜方肌的上部，并不能直接鍛煉中部和下部斜方肌。

將杠鈴置于身后而不是大腿前面，這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向后拉動肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部(盡管大部分壓力仍在斜方肌上部) 。在史密斯機上做這一動作效果會更好。
5.站姿頸后臂屈伸(注意事項請看這里)
目標鍛煉部位：增加三頭肌圍度

1.正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方;左手托于左側腰間。
2.右上臂緊貼右側耳旁，不準移動;持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原;重復做，左、右手交替做時，要完成同樣次數。
6.俯身臂屈伸(注意事項請看這里)
啞鈴俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)這個動作無法用杠鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長凳更穩定。

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