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啞鈴健身大全 值得收藏( 二 )

啞鈴



7.俯身單臂劃船: (注意事項請看這里)

主要練背部外側和下背 。俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法 ， 主要鍛煉的是中部背闊肌 。幾種俯身劃船中 ， 單臂啞鈴劃船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能將兩側背闊肌獨立分開來 ， 對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會 。另外允許你將重量拉到更高 ， 高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮 。
8.直腿硬拉(直腿硬拉與屈腿硬拉的區別)
主要練下背、臀大肌和股二頭肌 。

雙腳分開同肩寬站立 ， 雙手各握住一只啞鈴置于大腿前側 。從你的腰部彎曲 ， 在你朝地板降低杠鈴時 ， 要保持你的雙膝伸直;重量應該保持在你雙腿前方大約10厘米處 。稍作暫停 ， 然后伸展你的軀干返回至初始的站立位置 。
9.仰臥舉腿(怎樣做好仰臥舉腿)
仰臥舉腿是鍛煉下腹肌的好辦法 。當然 ， 僅僅將雙腿舉起離開地板是不夠的 。這樣做既會傷到腰 ， 對增強腹肌也沒什么幫助 。你在舉腿時必須全神貫注感受腹肌的運動 。


10.啞鈴上斜推舉(動作要領在這里)
目標鍛煉部位：胸大肌


基本雷同平板啞鈴臥推 ， 但需注意斜板的角度控制在30-45度之間 ， 角度太大對三角肌前束的壓力也越大 ， 會影響到胸大肌的發力 。
11.平臥推舉(與上斜下斜臥推的區別)
目標鍛煉部位：胸大肌中部(即增加胸肌厚度和圍度)


上推時用鼻子呼氣 ， 還原時用口吸氣 。
12.平臥啞鈴飛鳥(平臥啞鈴飛鳥的呼吸方法)
重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌{是鍛煉胸大肌中部和中縫的} 。
仰臥在平的臥推凳上 ， 兩手各持啞鈴 ， 掌心相對 ， 推起至兩臂伸直 ， 支撐在胸部上方 。動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下 ， 手肘稍微彎屈 ， 啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感 ， 并使上臂落下至低于肩部水平線 。當啞鈴落下時 ， 要深深吸氣 。持鈴循原路舉起回原位時呼氣 。
13.交替彎舉(坐姿、站立、上斜仰臥的區別動作圖解)
相比杠鈴彎舉 ， 啞鈴彎舉(Dumbbell Curl)一般采用交替上舉 ， 這是其獨有的優勢 。啞鈴交替彎舉(Alternating Dumbbell Curl)可減少借力 ， 使注意力更集中在目標肌上 。

14.單臂啞鈴彎舉(啞鈴托臂彎舉和單臂啞鈴彎舉的區別在這里)
啞鈴單臂彎舉注意事項：1.身體不能搖晃 ， 下放啞鈴時上臂不能完全放松 ， 整個過程保持緊張 。
2.動作過程中 ， 意念集中-專注肱二頭肌的發力過程 。

【啞鈴健身大全 值得收藏】 15.啞鈴深蹲(怎么做啞鈴神盾更有效)
啞鈴深蹲過程中 ， 人體內分泌的生長激素最多 ， 因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長 ， 還能帶動全身肌肉的增長 。

16.啞鈴箭步蹲(包括農夫走的各種啞鈴杠鈴弓步蹲方法)