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飲食|你也在吃錯飯？這3個危險的飲食習慣，很多人全占了( 二 )

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英國醫學雜志（BMJ）刊登了我國學者和40位歐洲學者的合作論文（圖2） ， 分析了8個國家的大型營養流行病學研究 ， 發現增加果蔬攝入量可降低糖尿病風險 。
因此 ， 有必要提高水果攝入量來改善中國的飲食結構 。

圖2 血液營養標記物分值與2型糖尿病及果蔬攝入量的相關性（紫色區域為血液營養標記物分值與2型糖尿病的相關性；紅色區域為血液營養標記物分值與果蔬攝入量的相關性；圖片來源-Association of plasmabiomarkers of fruits and vegetable intake with incident type 2 diabetes :EPIC-InterACT case-cohort study in eight European countries. BMJ. 2020.7.8）
我們需要改善哪些飲食習慣？
很多研究已經確定了營養早餐與認知能力、體重控制、降低慢性病發病率呈正相關 ， 不吃早餐可能讓人注意力不集中 ， 情緒低落 ， 發生消化道疾病的幾率更高 。
有研究指出 ， 長期不吃早餐的人群患心臟疾病的可能性要比吃早餐的人高27%。
【飲食|你也在吃錯飯？這3個危險的飲食習慣，很多人全占了】
《Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism》上一項研究發現 ， 和下午6點吃晚餐相比 ， 晚上10點吃晚餐可導致血糖、胰島素升高 ， 抑制脂肪氧化并延緩甘油三酯的達峰時間 ， 有可能增加肥胖風險 。
除了進食規律 ， 進食方式也需要調整 。
中華醫學會幽門螺桿菌學組的流行病學調查表明 ， 我國胃幽門螺桿菌的感染率為59% 。
2012年 ， 世界衛生組織國際癌癥機構將幽門螺桿菌列為一類致癌物 ， 認為78%的胃癌可歸因于其造成的慢性感染 。
因此 ， 無論家庭就餐還是朋友聚餐 ， 采用分餐制和公筷公勺需要大力推進 。
到底該怎么吃？
中國學者2020年在《European Journal of Nutrition& Food Safety》發表了對99種食物的5分制評價（分數越高 ， 健康效應越高） 。
其中全麥、黑米、大麥等評分為4分 ， 與部分水果如芒果、西瓜等屬于健康類食物；而蕎麥、小米、玉米、蘋果、櫻桃、葡萄、獼猴桃、南瓜等則評分為5分 ， 屬于健康效應更高的食物 。
基于食物評分 ， 我們要在自己的餐盤中增加得分更高的食物 。

根據我國膳食指南（2016）建議 ， 最好吃全谷物和雜豆類食物50-150g ， 達到一天谷物的1/4-1/3 。
每天至少一餐用全谷物或豆類做主食 ， 每周吃5種以上 。
膳食指南建議“餐餐有蔬菜 ， 水果天天有” ， 推薦每天吃300-500g的蔬菜和200-350g的水果 ， 深色蔬菜占比一半 ， 不用果汁代替水果 ， 選擇水果時關注水果的含糖量和升糖指數 。

在烹調方面 ， 可以使用限鹽勺、限鹽罐；少用高鹽調味品；選用低鈉鹽；出鍋前放鹽；使用天然香料/佐料調味等方法來降低烹調中鹽的攝入 。
同時 ， 養成閱讀食品標簽的習慣來選擇低鹽的加工食品和零食 ， 并且知曉隱形鈉（如雞精、咸菜、午餐肉等）的存在 。
本文專家：李琳 ， 電子科技大學中山學院食品科學博士、教授 ， 中山市食品安全專家