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健身|多少人因此痛別健身房，就連大神“拉扎爾”也沒能躲過！( 二 )

健身臀部深蹲拉扎爾



再者 ， 檢查器械設置 ， 調整椅背位置 ， 確保膝關節與器械中軸在一條線上 。 相反的 ， 椅背膝蓋過于靠前、超過中軸 ， 往往容易引發膝關節不適 。

最后 ， 負重太大 ， 也是導致膝蓋承受大量壓力 ， 產生傷痛不適的另一大原因 。 此時不妨減輕負重 ， 嘗試下面3個變式——單側腿屈伸；

頂峰靜態收縮（在頂峰處維持2秒 ， 然后用3秒左右緩慢地屈膝下放） 。

1.25倍幅度（上抬到頂峰后 ， 小幅下放；再一次上抬到頂峰 ， 最后下放到底為1次） 。 如此既能確保給予股四頭肌足夠刺激 ， 促進其茁壯增長；同時又能盡量避免由于負重過大 ， 給膝關節造成的壓力 ， 可謂是一舉兩得 。

杠鈴深蹲「杠鈴深蹲」能全面刺激、強化臀肌、股四頭肌、腘繩肌等關鍵臀腿肌群 ， 是健身圈公認的“下肢訓練之王”！
練習時 ， 切忌出現“臀部首先上抬、杠鈴大幅前移”的錯誤 。 這往往是由于負重過大、股四頭肌力量薄弱造成的 ， 也會顯著提高訓練風險系數…

如果發現自己存在此類問題 ， 不妨首先嘗試降低負重 。 起身時 ， 集中注意力 ， 強調上身、臀部同時向上 ， 確保杠鈴軌跡垂直 。

還可嘗試練習1.5倍深蹲 ， 來強化底部的薄弱環節 ， 矯正“臀部過早上抬”的錯誤；

同時在日常健身中 ， 結合針對強化股四頭肌的動作——比如前弓步蹲 ， 并注意強調大幅的膝關節屈伸 。

躺姿腿彎舉「躺姿腿彎舉」這一固定器械動作 ， 能針對強化腘繩肌 。 但在屈膝彎舉時 ， 不少人容易出現臀部上抬、慣性借力的錯誤 。 這不僅會大大削弱腘繩肌的受力效果 ， 同時容易給腰椎施加大量壓力 。

正確練法為：首先下壓肩胛 ， 確保背部穩定受力 ， 并用髖關節抵牢器械 。 動作過程中 ， 強調腘繩肌收縮發力 ， 富有控制地彎舉向上、伸膝向下 ， 切忌出現任何多余的上半身動作 。

硬拉「硬拉」能全面刺激臀肌、腘繩?。辉谙轮柧氈械牡匚?， 可說不輸“深蹲” 。 但不少人、尤其是新手 ， 容易把兩者要領混淆；出現大幅屈膝前移的“深蹲式硬拉” 。 此時 ， 可以明顯看見 ， 杠鈴軌跡呈弧形、必須刻意繞過膝蓋 。

正確練法為：硬拉全程 ， 小腿應始終垂直于地面 ， 限制膝蓋大幅前移；主要通過“髖關節屈伸”完成動作 。 由此確保杠鈴軌跡垂直上下 ， 動作發揮最為流暢有力 。

此外在硬拉時 ， 要避免抬頭看鏡子的錯誤姿態 。 這容易導致頸椎、腰背過度受壓 ， 引發傷病不適 。

正確姿勢為：下巴適度內收 ， 頭頸與脊椎始終在一條線上 。

后弓步蹲「后弓步蹲」能逐一、均衡地訓練兩側臀腿肌肉 ， 幫大家盡量預防、改善兩側肌力不平衡問題 。 實際練習時 ， 避免將向后跨步、屈膝下蹲拆分成2個動作 ， 這往往會將受力重心錯誤地轉移到后腿 。

相反的 ， 同步連貫地屈膝向后 ， 同時可適度前傾上半身 ， 以確保前腿主導發力 。
【健身|多少人因此痛別健身房，就連大神“拉扎爾”也沒能躲過！】