肩周炎|肩部疼痛難忍？學會6個經典康復動作，輕松緩解肩周炎！經典|運動

【肩周炎|肩部疼痛難忍？學會6個經典康復動作，輕松緩解肩周炎！】肩關節是上肢最大、最靈活的關節，也是最容易“累”的關節之一。據世界衛生組織統計，肩頸痛已成為困擾全球約10億人的常見病。
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肩周炎
肩周炎，俗稱凝肩、五十肩，是指累及肩關節周圍的肌肉、肌腱、關節囊以及滑囊的慢性損傷性炎癥，是最常見的肩關節疾病，多數患者年齡在50歲以上，所以被稱為“五十肩” ，該病屬于中醫“痹證”范圍。
肩周炎的特征
◆疼痛劇烈，而且常常晝輕夜重，很多人白天還能忍受，晚上則徹夜難眠。
◆活動受限，肩關節向各個方向活動均會受限，以外展、上舉、內外旋更為明顯。例如梳頭、穿衣、洗臉、叉腰等動作均難以完成，嚴重時肘關節功能也會受到影響，屈肘時手不能摸到同側肩部，尤其在手臂后伸時不能究成屈肘動作。
◆患者常感覺局部畏寒，特別怕風，嚴重者常常需要借助棉衣、毛巾等進行保暖。
因為肩周炎十分常見，所以很多人都不太重視它。有的人認為肩周炎吃點止痛藥就能扛過去，還有人認為，肩周炎多活動活動就沒事了。
其實，這是一個很大的誤區，不同肩周炎患者處于不同的疾病階段，不可一概而論。
一般來說，輕度肩周炎患者不用鍛煉和處理可以自愈。但是，對于疼痛劇烈以及病程較長的患者來說，強行鍛煉只會加劇痛苦，甚至造成二次損傷。
所以，建議不要盲目自測，無明顯外因的疼痛，應該及時到醫院就診。
02
肩周炎是怎么引起的
1.肩部退行性改變
隨著我們年齡的增長，身體的各個器官開始出現退行性變化，也就是老化。
若肩部的肌肉、韌帶慢慢的老化，運動功能慢慢下降，彈性減弱，就會導致肩部容易出現磨損、斷裂、出血、粘連等情況。肩關節也會因此而感覺到疼痛，有活動阻礙。
2.外傷
擠壓傷、扭挫傷、牽拉傷等上肢的外傷都是可能造成肩部某些部位損傷的，比如：肌肉、韌帶以及其他軟組織。
常見的損傷有肌肉斷裂、韌帶損傷、筋膜粘連、關節囊孿縮等。這些病理變化也會導致肩關節出現功能阻礙，在活動肩部的時候感覺到疼痛和功能受到限制。
3.慢性勞損
長期過度的勞動或運動對身體是有傷害的。特別是肩關節，周圍軟組織相對薄弱，上肢活動時力臂距離長，受力大，容易出現勞損。
當肩關節出現勞損時，其周圍肌肉、肌腿、韌帶、筋膜可出現充血和滲出，形成肩關節周圍組織的無菌性炎癥，從而導致肩關節活動受限。
4.外界環境變化
肩周炎好發于冬春季節，患病率明顯高于夏秋兩季。當肩關節受到寒冷刺激時，肩關節周圍組織可出現血流緩慢，肌肉孿縮現象。
長期的肌肉攣縮可導致代謝產物聚集，剌激機體出現無菌性炎癥反應，形成肩關節周圍的肌肉、韌帶等組織粘連現象，使肩關節出現疼痛和活動受限。
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6個經典康復動作
進行康復訓練前應先局部熱身，可洗熱水澡后再開始或用熱毛巾捂熱患肩，持續10~15分鐘。
1.爬墻運動
取站立位，面向平整的墻壁與之保持1/3手臂的距離，雙手/單手沿墻壁緩慢向上爬動，使上肢盡量高舉，然后再緩緩向下回到原處，每天反復10~20次。

2.側平舉前后劃圈
取站立/坐位，雙手側平舉，掌心向前，保持肘關節、腕關節不動，肩關節向前/后畫圈，反復交叉進行，各15~20次。