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人到中年，還能練出漂亮的肌肉嗎？如何訓練，應注意什么？( 二 )

  • 力量訓練可以讓身材變得更好 ， 減脂是一個全身性的過程 ， 在瘦下來的同時 ， 全身各個部位都會變瘦 ， 而力量訓練則可以做到局部 ， 通過針對性的訓練 ， 可以修飾局部的線條感 ， 從而讓身材變得更好 。
  • 力量訓練同樣有助于減脂 。 減脂需要的是熱量缺口 ， 在控制好飲食的前提下 ， 力量訓練也可以產生可觀的消耗 ， 從而輔助飲食來實現減脂的目的 。
  • 力量訓練可以保持關節與骨骼的健康 ， 力量訓練可以幫助我們維持肌肉量 ， 足夠的肌肉量會起到保護關節的作用 ， 另外 ， 力量訓練又可以對骨骼形成有效的壓力 ， 從而為骨骼的生長創造良好的條件 ， 從而起到保護骨骼的作用 。

    • 第四：人到中年進行力量訓練需要注意什么？其實人到中年進行力量訓練與年輕之時并沒有什么多大的不同 ， 畢竟中年并不是多大的年齡階段 ， 我們依然有著較好的能力去完成這些事情 。 當然 ， 對于老年朋友來講 ， 則需要評估自己的健康情況 ， 然后根據自己的能力選擇力所能及的訓練 ， 并且老年朋友最應該注意的則是更加重視休息 ， 從訓練頻率上來講 ， 老年朋友一周安排2-3次就只可以 。

    話說回來 ， 對于中年人群來講 ， 我們除了要把力量訓練提上日程以外 ， 還要注意力量訓練的一個效率 ， 為了提高效率要做些什么呢？
    1.先把基礎動作做好
    比如深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉 ， 如果要求不高 ， 這些動作基本可以滿足全身性訓練的一個需求 ， 我們可以依靠這幾個動作來塑造體型 ， 并且這幾個動作可以幫助我們熟悉基本的動作模式 ， 可以提高自己的能力 ， 并且可以對全身不同的肌群都形成有效的刺激 ， 同時作為復合動作 ， 在練習這些動作的同時 ， 還可以對其他部位形成訓練 ， 從而達到提高訓練效率 ， 達到塑形的一個目的 。

    2.保證動作的標準性
    動作的標準性是提高能力與訓練效率的基礎 ， 當然也是后期增加重量的基礎 ， 是降低風險的一個保障 ， 所以 ， 當我們把力量訓練提上日程之時 ， 不要著急去做系統的訓練 ， 而是要從熟悉動作模式開始 ， 要做到心里有數 ， 再開始訓練 。 這樣才能夠讓訓練效率最大化 。
    3.做到主動控制
    力量訓練并不是簡單地把重量舉起與放下的一個過程 ， 而是要做到主動控制 ， 而要做到主動控制 ， 除了要了解動作要領熟悉動作模式以外 ， 還要知道這個動作練哪里 ， 要了解目標肌肉的位置 ， 然后在動作過程中主要感受 ， 去尋找動作的發力感 ， 也就是要做到常說的“動念一致” ， 當然做到這一點需要一個或多或少的過程 ， 所以不要太著急 。

    4.慢慢增加重量
    想要讓肌肉生長 ， 就需要對肌肉形成新的刺激 ， 總是選擇同樣的動作 ， 同樣的訓練方式的意義并不大 ， 所以 ， 在負重方式或者是重量上 ， 就要去挑戰自己的舒適區 ， 比如當自重動作可以輕松完成之時 ， 就要考慮使用啞鈴或者是彈力帶去訓練 ， 當感覺使用啞鈴可以輕松完成之時 ， 就需要進一步地增加重量 ， 也就是需要做到漸進超負荷 ， 這樣才能更好的刺激肌肉的生長 。
    當然 ， 如果我們的要求并不高 ， 以健康和身材的緊致為目標 ， 找到一個讓自己感覺舒適的方式堅持訓練也基本可以 ， 不過 ， 隨著自身能力的提升 ， 會不自覺地去挑戰新的方式 ， 比如嘗試其他動作 ， 或者嘗試更大的重量 。

    5.足夠的營養
    營養也是肌肉生長的重要條件 ， 在營養不足的情況下 ， 就會增加肌肉分解的效率 ， 從熱量的角度來看 ， 在減脂期間并不利于肌肉的生長 ， 所以減脂期間我們的要求也應該是盡可能的降低肌肉流失的風險 。