1.直臂下拉

文章插圖

動作分析：

1. 脊柱在中立位，耳肩髖位于一條直線

2. 沉肩收腹、背部繃緊成一穩定平面，但不用夾緊肩胛骨

3. 肘關節角度不變，做弧線的下拉動作

2.啞鈴單臂劃船

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動作分析：

1. 脊柱保持中立位，耳肩髖在一條直線，髖部始終朝向正前方

2. 肩膀下沉、穩定背部，但不必夾緊肩胛骨

3. 做出弧形的劃船軌跡，而非直上直下的拉船軌跡

4. 動作過程中應保證只有肩部、肘部變化，軀干不能變形

3.弓箭步蹲

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動作分析：

1. 耳肩髖應在同一平面，軀干垂直于地面

2. 沉肩、收腹、下頜微收，目視前方不可低頭弓背

3. 下降身體時，膝、髖、

4.雙杠臂屈伸

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動作分析：

1. 肩胛骨內收，肩膀下沉

2. 保持立腕，不要塌腕

3. 身體不要垂直上下，否則對肩關節壓力太大

5.繩索夾胸

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動作分析：

1. 臂與繩索盡可能平行，力才會集中于胸

2. 脊柱保持中立位穩定，切記不能弓背，否則胸部被隔離，都是肩臂發力

3. 肘部角度鎖定，只有肩關節運動，做弧形的環抱，而不是沿直線推

6.平板杠鈴臥推

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動作分析：

1. 沉肩收腹，穩定肩胛骨、腰部保持自然彎曲，不要刻意平貼長凳，也不必刻意弓起

2. 力集中在胸部，肩膀不要參與過多

7.俯臥撐

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動作分析：

1. 肩胛骨內收，耳肩髖腳跟在同一條直線上

2. 保持立腕，手指朝前或稍稍外旋，但不要給手腕過大的壓力

8.肱三頭肌繩索下壓

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動作分析：

1. 耳肩髖在同一直線、不要含胸駝背

2. 肘關節避免過度移動，大臂盡可能垂直于地面

來源：陜西省體育科學研究所

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