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右腿|值得一試！這些基礎體式，延展尾骨，讓身體更靈活，你會愛上他

后彎體式對于初學者比較難，特別是比較僵硬的朋友，當我們在弓背彎腰的時候，我們來看看脊柱發生了什么變化：椎間盤會隨著身體的動作而在移動、受到擠壓、旋轉等等。如果超過了一定的范圍，長久以往，椎間盤突出就形成了！這就是為什么很多會擠壓腰椎的運動或者久坐會導致腰椎間盤突出。身體僵硬，限制關節活動。
所以在后彎體式中要注意這幾點：1.尾骨延展，拉長脊柱2.打開胸腔，肩膀外旋3.背部發力，肩胛內收，所以今天給伽人們推薦簡單的幾個瑜伽體式，從這幾個基本動作后再進行后彎體式開始，循序漸進練習。
1.單腿站立前屈式
【 右腿|值得一試！這些基礎體式，延展尾骨，讓身體更靈活，你會愛上他】




右腿|值得一試！這些基礎體式，延展尾骨，讓身體更靈活，你會愛上他
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弓位步，雙手按實地面，呼氣，重心落在左腳左腿上，雙手推地面
吸氣，微微屈左膝，抬右腿向上指向天空，呼氣，上半身放松，讓身體向下，腹部靠大腿
收腹，回到站立的姿勢。提示：向下壓你的支撐腿和腳，上抬的腿遠離地面并向上伸展。
2.半月式





右腿|值得一試！這些基礎體式，延展尾骨，讓身體更靈活，你會愛上他
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弓位步，雙手按實地面，呼氣，重心落在右腳右腿上，雙手推地面
吸氣，微微屈左膝，抬右腿向上與地面平行，同時抬左臂向上指向天空的方向
保持身體的穩定，扭轉身體向左，雙臀在一個側切面上，頭背腿在一個面上，眼睛看向前方
5組順暢穩定的呼吸后，換側練習
3.加強側身展式





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高位起跑式準備，將右腳向前一小步，雙手按實地面，同時理直雙腿
吸氣抬頭延展脊背，不要拱背，同時保證髖部在一個水平面上
呼氣，腹部與左大腿前側緊貼，面部貼靠小腿筋骨，同時立起雙腳腳后跟
保持順暢的呼吸，然后換側練習
4.戰士二式





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下犬，吸氣，抬右腿落右腳放在雙手之間，呼氣放松背部
吸氣，左手在體側畫半圓，同時扭轉身體向前，旋左腳腳后跟踩實地面
雙臂打開側平舉，眼睛看向右手指尖的方向，大腿有力，保持呼吸順暢，然后換腿練習
5.坐立手抓腳趾式





右腿|值得一試！這些基礎體式，延展尾骨，讓身體更靈活，你會愛上他
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直角坐姿，屈左膝，左手從左膝內側穿過，按實地面，右手抓住左腳外緣
吸氣，右手抓左腳向上，同時理直左手臂和左腿，眼睛看向左肩的方向
不要拱背，保護身體的穩定后，換側練習
6.狂野式





右腿|值得一試！這些基礎體式，延展尾骨，讓身體更靈活，你會愛上他
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四角跪姿，右小腿向旁側打開45度，吸氣，抬左臂向上，同時左腿離開地面與地面保持平行，左臂右臂一條直線
保持身體穩定，呼氣，左腳在身體的后方落地，同時翻轉胸腔向上，左臂向頭頂的方向延伸，慢慢將右腿理直，眼睛看向左手的方向
保持呼吸順暢不要屏氣