肩部是身體中最靈活的關節，用于許多不同的活動，即使您沒有有意識地鍛煉這些肌肉，它也可能會被意外調整或因過度使用而感到酸痛。


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肩部是一個由八塊肌肉組成的復雜帶，用于保護肩關節或盂肱關節。肩部還包括肩袖的肌肉，可幫助您的手臂向各個方向移動。由岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌組成，肩袖疼痛可能是由于反復將物體舉過頭頂等原因引起的。您的胸部也在肩部運動中發揮作用，胸大肌和胸小肌有助于投擲、提升和伸展運動。


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然后是背闊肌，上半身最大的肌肉。它也用于伸展和內旋。大菱形肌和小菱形肌將肩胛骨連接到胸壁，為肩帶提供穩定性。最后，還有斜方肌，可以穩定你的手臂并旋轉你的肩胛骨。


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因此拉伸整個區域以釋放壓力對于確保平穩舒適的運動是必要的。
以下瑜伽體式將有效緩解肩膀緊繃
貓式
這個動作針對您的頸部、背部和肩部，以溫和的方式緩解僵緊。


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從桌面式開始，肩膀在手腕上方，膝蓋在臀部下方。
呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形
雙角式
雙手身后相扣拉向地面，可以釋放三角肌和斜方肌的緊張感。


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山式開始。雙腳向外邁，保持平行。雙手在背后相扣，讓拇指放在坐骨上來引入手臂變化。
呼氣時，從髖關節向前折疊，保持軀干打開。手指仍然交叉并伸直手臂，將指關節壓向天花板。
眼鏡蛇式
該體式打開你的胸部和肩膀，同時通過眼鏡蛇式釋放斜方肌的張力。


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俯臥，雙腿伸直，雙手放在肩膀下方，保持肘部內收。吸氣，伸直雙臂，將胸部抬起。
打開胸腔，輕輕地將手從墊子上抬起并懸停在地面上方，這個動作確保力量來自背部，而不是手。
小狗伸展式
該體式通過手臂、肩膀和頸部釋放壓力，同時拉長脊椎。


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桌面式開始。將手向前伸，同時保持手臂伸直，肘部向內。呼氣，臀部向后在腳后跟上方。
將前額放在地上，讓脖子放松，同時繼續用手向下壓，保持你的手臂伸直。
弓式
該體式打開胸部，同時釋放頸部、肩部和背闊肌的緊張感。


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俯臥，雙臂放在身體兩側，手掌朝上。呼氣，彎曲膝蓋，腳后跟靠近臀部。雙手向后伸，抓住腳踝。
吸氣，將腳后跟抬向天花板，同時將大腿抬離墊子。打開胸腔，讓肩膀遠離耳朵。
舞王式
站立練習，可以拉得更深一些，從而為您的頸部、肩部和上背部提供更大的伸展。


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山式開始。吸氣，在彎曲左膝時將左腳跟抬到左臀部。左手向后伸，抓住左腳踝或左腳外側。
左腳抬起并遠離軀干。左大腿向后伸展。向前伸右臂，要更深入，請專注于將腳壓在手上，而不是向前傾。

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