大家好，我是悠米愛健身。
如果現在讓你在徒手動作中，挑選1個最難的動作，相信大多數人都會選擇“引體向上”。因為其它動作都能做好，唯獨引體向上可能1個都做不了。
有人說是體重問題，有人說是上肢力量不夠，還有人說是發力模式問題。
這些因素可能都有，追根溯源其實還是練得太少的原因。



文章插圖

今天就來教你一套方法，讓你更快地做好引體向上：
第一個階段：提升手臂力量


文章插圖

在做引體向上時，更多的會依靠手臂來拉動身體完成動作，許多人會出現手指滑杠、前臂酸脹、雙手無力的問題，這些都與手臂力量相關。
主要提升點有：手部握力、前臂耐力以及肱二頭肌。
對應的有三個動作，分別為：單杠懸垂、半程引體向上和反手引體向上。



文章插圖

首先是單杠懸垂，盡量找高一些的單杠，這樣雙腿可以完全伸直，在這種姿勢下訓練效果最好。如果單杠較矮，可以將兩側小腿向后交叉盤起。
避免身體出現大幅度的晃動，需要連續做120秒，拆分為6組*20秒。



文章插圖

其次是半程引體向上，在握杠之后，先主動將肩胛骨下沉，用力向上拉動身體，只需要做到額頭靠近單杠即可。
需要連續做48次，拆分為8組*6次，動作速度要放慢。



文章插圖

最后是反手引體向上，將手臂內旋，采用反手窄握的方法訓練，此時可以更多的借助肱二頭肌力量拉動身體至高位，相較于寬握方法要輕松許多。
需要連續做50次，拆分為5組*10次，動作速度要快一些。
第二個階段：強化上背部肌肉


文章插圖

傳統的引體向上，它的運動軌跡接近于“直上直下”，在向上運動的過程中，肩胛骨附近的大圓肌發力更多，還有斜方肌中下部等上背部肌肉。
如果出現了弓背問題，此時就會單獨依靠手臂力量做動作，這樣難度會更高。
主要提升點有：大圓肌和斜方肌中下部。
對應的有兩個動作，分別為：高位下拉和俯臥啞鈴劃船。



文章插圖

首先是高位下拉，選擇常規的大于肩寬的寬握方法，雙手握住橫桿兩端，肩胛骨下沉，向下拉動橫桿至低于下巴位置即可，身體不要過度后仰。
選擇中高重量做固定組訓練，需要連續做80次，拆分為8組*10次即可。



文章插圖

其次是俯臥啞鈴劃船，趴在上斜啞鈴凳上，雙手向上提起啞鈴，同時向后用力做夾背的動作，此時肩胛骨向內收縮，就能鍛煉到斜方肌中下部。
選擇中等重量做固定組訓練，需要連續做60次，拆分為5組*12次即可。
第三個階段：增強腹肌核心力量在引體向上中，除了要用到手臂和背部肌肉，還需要強大的腹部核心力量做支撐，這樣身體才不會出現大幅度的來回晃動，訓練之后不會出現腰背部酸痛感。
主要提升點有：核心肌群和腹直肌。

• 【天使小課堂】構音障礙訓練方法和構音器官運動練習
• 身材|小姐姐減少跑步頻率，主要練習力量訓練，苗條的身材變得更性感！
• 肌肉|做引體向上用正手和反手哪個更能有效鍛煉肌肉聽內行人說完，瞬間明白了
• 體脂率|腹肌撕裂者訓練，健腹輪的5種方式，虐出馬甲線，練成巧克力腹肌
• 康復治療|成都中醫腫瘤研究院萬年路2號：不同腫瘤康復訓練要遵循不同的方式
• 總攻|向上海長江聯合金屬交易中心發起訴訟總攻
• 訓練|如何用啞鈴有效的鍛煉全身肌肉？簡單實用，速速收藏
• 握距|引體向上，一個練背的經典動作！怎么完成才是標準
• l3|非凡做運動 篇十一：《超人起源》第2天，引體向上拉不動？不用輔助帶也有訓練方法
• 力量訓練|健身應該優先進行力量訓練，還是有氧訓練？