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肌肉|肩部和腿部肌肉薄弱，分享1套每周4練計劃，讓全身肌肉更協調

在上半身肌肉中，肩部三角肌被稱為行走的衣架，它的厚度直接影響上半身造型。
如果你是溜肩或者肩部沒有肌肉量，那么穿衣服都需要墊肩，顯得非常單薄。
在下半身肌肉中，腿部肌肉被稱為人體的力量之源。
其中大腿肌肉占比面積較大，它的強弱直接影響整體力量。在大腿下方還有小腿銜接，如果小腿很細，在很多對抗運動中，腳踝就容易受傷。
如果肩部和腿部都比較薄弱，該如何安排一周的訓練計劃呢？
1.關于肩部肌肉

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肩部肌肉主要分為三個部分：
三角肌前束、三角肌中束以及三角肌后束。
它們分別負責肩關節屈曲、肩關節外展以及肩關節水平伸展。

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在訓練胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌時，比如臥推、俯臥撐、杠鈴和啞鈴彎舉以及繩索下壓，都有肩關節屈伸運動，在頂部位置都能附帶練到三角肌前束。
訓練背部肌肉時，尤其是寬距的高位下拉、引體向上、寬距杠鈴劃船等動作，不僅可以練到上背部的大圓肌、斜方肌中下部，還能刺激到三角肌后束。

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整體來看：
只要訓練胸肌和上肢肌肉群，都可以練到三角肌前束；只要訓練背部肌肉，都能練到三角肌后束。唯獨三角肌中束比較特殊，它位于肩部兩側，如果不單獨訓練很難有刺激效果。
2.關于腿部肌肉
腿部肌肉劃分為兩個部分：大腿肌肉和小腿肌肉。

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大腿面積較大的部位為股四頭肌和腘繩肌，分別位于大腿前側和后側，兩者互為拮抗肌群，只有肌力平衡才能保持站立行走和訓練時的穩定，而腘繩肌又與臀大肌組成后鏈肌群，直接影響髖關節和膝關節的屈伸。
小腿肌肉多集中于小腿后側，主要由腓腸肌與深層的比目魚肌組成，它負責膝關節和踝關節的屈伸。

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在日常的生活和訓練中，小腿肌肉受力更多，但是缺少針對性的訓練，往往小腿還是很細。
而大腿肌肉中，股四頭肌往往比腘繩肌發達，而腘繩肌不僅僅是缺少訓練，還有柔韌性的問題。

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整體來看：
由于股四頭肌是最直觀的展現，因此更多的側重點要放在這里。為了維持腿部穩定，針對腘繩肌的底部伸展性訓練要更多一些。而小腿肌肉只要附帶著訓練，稍微增加一些負重，再加入單腿動作即可。
3.該如何安排訓練計劃？

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在肩部、腿部較為薄弱的前提下，主要側重點還是應該放在大腿股四頭肌和三角肌中束，其次是腘繩肌和小腿腓腸肌。
而三角肌前束的附帶刺激頻率太高，如果前束薄弱，說明上胸練得不夠好，要么平時啞鈴推舉和杠鈴推舉的重量太低。
三角肌后束它既屬于肩部肌肉，又屬于上背部肌肉，因此可以將它安排在背部訓練中。
推薦一套訓練計劃：
周一：大腿股四頭肌+腘繩肌+小腿

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杠鈴深蹲：10組*10次，腿舉機：6組*12次，啞鈴箭步蹲：4組*16次，坐姿腿屈伸：4組*15次。