直腿硬拉：6組*10次，羅馬尼亞啞鈴硬拉：5組*12次，俯臥啞鈴腿彎舉：4組*12次。
啞鈴站姿提踵：5組*12次，單腿站姿提踵（徒手）：左右各3組*15次
周二：肩部三角肌中束+肱三頭肌


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啞鈴側平舉：8組*15次，啞鈴直立劃船：5組*15次，單手繩索側平舉：左右各3組*15次。
頸后啞鈴臂屈伸：6組*12次，繩索下壓+繩索內旋下壓：4組*（12+12）次，仰臥杠鈴臂屈伸：4組*15次
周四：背部（包含三角肌后束）+肱二頭肌


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反向器械飛鳥：8組*12次，寬握高位下拉：6組*12次，上斜俯臥劃船：5組*12次，杠鈴劃船：6組*10次，負重山羊挺身：5組*15次。
杠鈴彎舉（寬距+窄距）：4組*（12+12）次，錘式彎舉（雙手+單手）：4組*（12+16）次。
周六：胸?。ㄈ羌∏笆?腹肌


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啞鈴推舉：5組*15次，上斜啞鈴臥推：8組*12次，平板杠鈴臥推：6組*10次，雙杠臂屈伸：6組*8次，上斜啞鈴飛鳥+上斜集中臥推：4組*（12+15）次，高位繩索飛鳥：5組*12次，固定器械飛鳥（雙手+單手）：4組*（10+14）次。
仰臥卷腹：5組*15次，反向卷腹：5組*12次，俄羅斯轉體：5組*20次


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注意：
整個訓練日在周一、周二、周四和周六，每周訓練4次，周三、周五和周日休息。
其中腿部訓練強度最高，其次是背部和胸肌，最后是肩部三角肌中束。
按照這套方法操作，全身肌肉都能練到位，而且將弱項肩部和腿部放在了前面，肩部三個部位全部拆分組合，三角肌前束在訓練胸肌時刺激比較明顯，因此用啞鈴推舉熱身就可以了，可以不用單獨訓練。
寫在最后的：


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肩部和腿部肌肉都非常重要，這兩個部位分別決定了肩腰比例與上下半身比例是否協調。如果這兩個部位薄弱，往往還是練得太少或者強度太低的原因。
直接增加動作個數、使用重量和整體訓練量，再局部針對強化，這樣組合式的訓練效果更好。
由于肩關節較為脆弱，不太建議單獨頻繁訓練肩部肌肉，重點放在三角肌中束位置，像前束與后束直接與胸肌和背部肌肉組合即可。


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【 肌肉|肩部和腿部肌肉薄弱，分享1套每周4練計劃，讓全身肌肉更協調】你平時是如何安排肩部和腿部肌肉訓練的？歡迎各位留言評論——悠米愛健身

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