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膝蓋|3個打開腹股溝，拉伸大腿前側和髂腰肌的動作！一個比一個更強烈

3個動作，打開腹股溝，拉伸大腿前側和髂腰肌，一個比一個更強烈
有朋友在私信給我留言問：在練橋式的時候臀部向上推不上去，在練駱駝式的時候，大腿沒有辦法向前推，臀部也是推不出去，腹股溝打不開是什么原因？
今天就來聊一聊這個問題。其實問問題的人已經把問題的答案給找出來了，只是不知道這是因果問題。




膝蓋|3個打開腹股溝，拉伸大腿前側和髂腰肌的動作！一個比一個更強烈
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也就是說：你之所以在橋式中臀部推不上去，在駱駝式中大腿沒有辦法向前推，臀部上不去的原因就是因為你腹股溝這個區域沒有打開。解決方法很簡單：拉伸髂腰肌和大腿前側，增加髖關節伸展能力打開腹股溝。
給大家推薦三個動作。一個比一個的感覺更強烈，更深入！大家可以根據自己的需要循序漸進的選擇。
1、騎馬式




膝蓋|3個打開腹股溝，拉伸大腿前側和髂腰肌的動作！一個比一個更強烈
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我個人認為這個是初學者或者身體前側比較僵硬的人用來拉伸髂腰肌最好的也是最基礎的方法。
可以從四角板凳或者弓步進入。
雙腳分開與骨盆同寬。
彎曲右腿，右小腿垂直地面，左腿膝蓋腳背落地。
調整一下，讓骨盆端正。
然后根據自己的情況選擇：雙手在腿兩側扶磚或者雙手搭在膝蓋上或者雙手向上舉過頭頂。
每次保持30秒左右，做3到5組。
2、靠墻的龍式變體




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把墊子移到墻邊，如圖所示。
【 膝蓋|3個打開腹股溝，拉伸大腿前側和髂腰肌的動作！一個比一個更強烈】左腿弓步，讓膝蓋在腳踝后方。
彎曲右膝蓋，右小腿靠近臀部，右膝蓋靠墻腳被壓在墻面上。
調整骨盆端正，脊柱延展。
雙手在腿兩側扶磚，或者放在膝蓋上。
吸氣的時候延展，呼氣的時候髖向前推一點，
在大腿前側和髂腰肌的位置有較強拉伸感的時候停住，然后把呼吸帶進去，讓這個位置放松再放松，用呼吸去緩解緊繃感，一旦緊繃感緩解以后可以再向前推一點點，讓幅度再大一點。
每次保持一分鐘左右，左右兩側各完成三次。
3、輔助的戰士一式




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這個動作對于大腿前側和髂腰肌的力量和柔韌都非常有好處。這個動作也是下豎叉必練的動作。
找一個臺階，或者椅子之類的。
雙腳分開與骨盆同寬。
彎曲右膝蓋，腳掌踩在臺階上。
左腿向后伸直，腳掌踩地。
吸氣，雙手向上舉過頭頂。
呼氣，保持。
保持1～2分鐘，每次每側做3組。
注意在保持的時候髖向下沉后面的大腿向上提。也就是說后面大腿前側和插腰肌的位置是收緊的，但也是延展的。




膝蓋|3個打開腹股溝，拉伸大腿前側和髂腰肌的動作！一個比一個更強烈
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不要以為簡單，保持兩分鐘對很多人來說都是一個不小的挑戰。如果你實在堅持不了，可以從一分鐘開始。還有一點注意雙手向上舉過頭頂不要放下來，你可以變換手勢，但是不要讓手落下來，也不要讓肩膀緊張。至于為什么會有這么奇怪的要求，大家在做這個動作的時候，把手放上去和把手放下來分別去感覺一下大腿前側和髂腰肌有什么不同，你就明白為什么會有這個要求了。如果把我們要拉伸的部位比作一根彈力帶的話，把手舉上去相當于兩端向兩個方向延展，把手放下來只有一端在延展了。