深蹲膝蓋痛是用錯肌肉！這樣深蹲不傷膝蓋深蹲

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在我們的經驗中，除真的已經關節內或是軟組織受損造成疼痛的案例，通常膝關節會痛，并非真的由運動造成，而是由于：日常生活姿勢不正確，導致關節肌腱韌帶已經亮黃燈！

人體由腳到頭的關節環環相扣，腳踝如果走路歪斜，膝蓋與骨盆也不可能會在正確中立位置；長期駝背，往下連結骨盆也會歪。

日常生活時，因為動作活動范圍有限，所以磨損發炎癥狀不明顯，但運動的動作大，不正確的姿勢引起其他部位代償，很容易讓失衡體位造成的關節傷害癥狀突顯！

人體每個關節都由許多肌肉共同間牽引控制，膝關節更是，腿部任何一條肌力退化，都可能造成膝關節活動角度不正確，造成關節韌帶的問題！

運動并增加肌肉量，可以讓肌肉分擔關節骨頭的支撐負擔；多做阻力訓練，可以增加骨質密度，增加關節強度，以避免更年期后骨質疏松和關節退化的發生！

那我們在運動時，尤其深蹲運動，膝蓋痛時怎么辦？！

深蹲這個動作，是很好的評估指標，可以看出下從腳掌上至背部許多日常姿態造成的問題。最安全的深蹲指標，務必要做到：

腳尖朝前方（頂多向外轉10度），膝關節對齊腳尖，深蹲過程中膝蓋不內夾，將重心放后腳跟但腳掌貼平地面，并且由臀部出力。

多數深蹲后開始膝蓋痛，除了不知如何靠臀部出力，運動時將力量放到腿部前側（將力量放在股四頭肌，也就是大腿前方，不是錯誤的方式，但對膝蓋壓力較大），導致膝關節壓力過大。

主要還是，運動過程中，不自覺膝蓋內夾導致膝關節產生扭轉，長期下來的確會造成膝蓋損傷！

以下的動作，可以輔助練習臀部出力，視為較安全的深蹲方式。

1、椅子深蹲

準備一張椅子，建議可以選擇坐下時，大腿與地面平行高度的椅子。坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前方，膝蓋與腳尖前后上下都對齊。

身體打直并往前傾斜，用臀部的力量推動站起來，練習臀部優勢。

起身時膝蓋不內夾，建議前方放鏡子檢視運動過程。

站起后再坐下重訊?，熟悉動作后，練習加快速度，熟悉臀部出力的感覺。記得過程中腳跟勿抬起，將體重放在腳跟?/p>

2、椅子深蹲進階

重復前述的運動，但兩手持球（或是1000ml以上水瓶）于胸口。起身時將球（或是1000ml以上水瓶）高舉過頭，坐下時放回胸口。