杠鈴|杠鈴推舉的常見錯誤以及解決辦法
作者：健身教練Ason
站姿杠鈴推舉往往是被很多人忽略的動作，因為這個動作技巧要求高，剛開始學習時重量不會很大，很難滿足大部分人的“虛榮心”。但是這個動作對于整個肩部的刺激也是非常大的，不僅如此，它還能鍛煉到其他的一些肌肉：
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因此，我非常推薦你們將這個動作納入訓練計劃中，這也是杠鈴基礎動作之一。但是由于動作難度較高，很多人在做的時候往往會出現一些錯誤。那么在這篇文章中我將教你如何去糾正并且完成一個高效的過頭推舉。
錯誤1：動作過程中打開手肘從正面看，你的肘關節是朝向身體兩邊的：
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這通常是因為握距太寬了，這就會導致前臂和手的方向不對：
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相反，在正確的握距下你的大拇指應該剛好在肩膀兩邊：
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這就會讓你的前臂處于手的正下方，這樣才更強壯以及安全。除此之外，在動作底部啟動時，你需要處于肩胛骨平面。
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也就是說你的手肘應該稍微朝前，或者與冠狀面呈大約30度。
只有當你推起來后才能讓你的手肘朝向兩邊，慢慢放下來的時候繼續回到肩胛骨平面。
很多研究都顯示這不僅僅更安全且舒服，并且也是推舉最高效的方式[1,2]。
錯誤2：杠鈴軌跡不是一條直線為了最高效的完成站姿推舉，杠鈴軌跡需要盡可能短。
這就意味著杠鈴從開始到結束最好是一條垂直的軌跡：
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而不是彎曲的軌跡：
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為了正確的做到這一點，在推舉時你需要給杠鈴一點空間：
- 首先在推舉前挺胸，且身體微微后仰
- 然后將下巴往后收這樣杠鈴就能豎直朝上移動
- 【 杠鈴|杠鈴推舉的常見錯誤以及解決辦法】當杠鈴處于頭頂上方時，將下巴朝前處于中立位置
錯誤3：過度超伸下背部這可能是訓練者犯的最多一個錯誤了。
研究顯示這個錯誤不僅會導致急性的背部損傷和下背痛，同時還會降低過頭的力量以及你推舉的能力[3]。所以你應該盡可能保持下背部處于中立位。
但是如果你使用的重量不是很重卻還是有這個情況發生，首先可能是動作技巧的問題。你需要在整個動作過程中盡可能保持穩定。那么在開始前，你要主動收縮臀部、腿部和腹部：
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其次可能是靈活性問題。下背部超伸通常是因為其他地方缺乏靈活性導致的。
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從上圖可以看到背闊肌是附著在手臂上的，因此如果背闊肌緊張，就會限制你將手臂舉過頭頂的能力，這時候你就會通過超伸下背部來代償：
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那么為了解決這個問題，你可以在每次推舉動作前放松兩邊的背闊肌。
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