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進食|健身房中10個會造成你肌肉流失的訓練誤區，趕快躲開它們

從在網上收到的粉絲回復來看，很多人的訓練方式和飲食結構都存在很大的問題，他們這樣訓練下去，并不會看到自己所期望的訓練效果，而且還會造成自己的肌肉不斷流失。也許其中有的人正在想讓自己的肌肉圍度減小，他的肌肉已經練得非常大了，二頭肌可能已經把衣服袖子撐開線了，正在想讓自己看起來尺碼更小一些，但是，這種情況非常少見，更多的是自己并沒有意識到自己的訓練方案其實是存在很大問題的。



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如果你也想知道自己的訓練方案是不是也存在著這樣的問題，那就看一下下面所列舉的10個最嚴重的訓練錯誤方式吧，這些錯誤都會破壞掉你已有的訓練成果，并讓你開始流失肌肉。如果你在自己的訓練方案中找到了下面的個別問題，我們也提供了一些能夠幫助你快速而簡單的改善方法，可以讓你能夠迅速糾正這些問題，并從自己的辛苦訓練中再次開始收獲訓練效果。



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1.你害怕吃胖而導致吃得不夠你如果攝入了過多的卡路里，可能它們就會額外的轉化為你的腹部脂肪。但是，如果你還在堅持不間斷地進行力量負重訓練的話，這些多余的熱量絕大部分會轉化為你身上的肌肉，而不是堆積成為贅肉。事實上，如果沒有多余的卡路里，你的肌肉也永遠不會得以增長。對于一個身材消瘦的男士，如果想要去增加肌肉圍度的話，每天至少要攝入2000卡路里以上。實際上，你如果采取了嚴苛的飲食控制，身體就會去消耗肌肉，反而會去節約地燃燒脂肪。這是因為身體進入了饑餓模式，身體優先會去存儲脂肪作為能量，這樣才能在食物短缺的情況下保命，此時肌肉反而成為優先去使用的燃料來源。身體總是把存儲脂肪作為緊急的能量儲備，以備不時之需。同時，你吃的蛋白質越少，你在訓練中給恢復肌肉量的機會也就越少。



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2.有氧訓練過多有氧訓練導致你的肌肉難以增長的方式有三種：有氧訓練做得過于頻繁、訓練的時間過長以及空腹有氧訓練。通常來說，你每天進行有氧訓練，身體就會消耗很多的卡路里，這樣就很難有多余的卡路里剩下來留給你的身體去增長肌肉，所以，不要讓你的有氧訓練強度過大，最好不要把有氧訓練的時間超過45分鐘以上。很多人為了減肥或者在沒有時間吃早餐的情況下去在早上進行空腹有氧訓練，這只會讓問題變得更為復雜，并不想你所想象的那樣能夠更多、更快地燃燒脂肪。當你早上醒來的時候，你的身體已經處于一個分解代謝的狀態，此時你的肌肉在燃燒為身體提供高能量。因為經過一整夜的睡眠之后，身體也沒有進食，你體內存儲的糖原幾乎都被消耗一空，此時你起床之后無論是去跑步還是進行負重力量訓練，都會讓這種狀況進一步加劇，拉低你的訓練強度。最后的結果就是：你不得不去分解肌肉作為身體的燃料來提供能量，以替代本應由早餐補充進來的熱量。



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3.只是拼命做動作健身房的很多所謂經驗豐富的老手都會給健身小白一個訓練錯覺，感覺他們力量很大，每個動作總是可以做很多的次數，而健身小白可能做一兩下就舉不起來了。于是很多健身小白就認為這是鍛煉肌肉的最好方法了。于是每個肌群都會訓練超過20組，每組的動作都做到15次以上，這樣的訓練方法也會讓你的肌肉感覺脹脹的，但是這只是肌肉在充血，而不會給你帶來你所希望的肌肉生長。你能做這么多的訓練次數，只能說明你的訓練負重非常輕，這樣的訓練負荷并不能讓你的肌肉得以增長，你也無法從中獲得自己所想要的訓練效果。根據美國國家運動醫學學會NASM的最佳運動表現訓練OPT訓練模型中的肌肥大訓練策略，你的訓練強度需要達到1RM的75%-85%，每組訓練6-12次，訓練3-5組，以中等的重復節奏進行訓練，組間進行0-60秒的休息。