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走路是長壽的良藥！再次提醒：到了60歲，走路牢記“4不要”

長壽心臟

走路是長壽的良藥！再次提醒：到了60歲，走路牢記“4不要”

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“張大爺 ， 又來鍛煉身體呀？”
“是啊 ， 這么多年習慣了 ， 每天早上都得在這走個幾千步 。 ”
“怪不得您身體一直這么硬朗 ， 精神頭也足 。 ”
......
關于老人到底要不要走路的爭議一直沒斷過 。 有些人認為人老了就該靜養 ， 好好歇著養身體 。 而有的人則像張大爺那樣 ， 一天得走個幾千步 ， 才感覺到安心 。 那么想長壽 ， 靠走路的行為靠譜嗎？

一、想長壽 ， 多走路 ， 這句話有沒有道理？
2021年5月 ， 美國心臟協會（AHA）的一項研究在流行病學、預防/生活方式與心臟代謝健康科學會議上發布 ， 該研究數據共涉及16732名平均年齡72歲的女性 。
研究人員將受試者的總步數分為兩類：連續長時間走路（走路時間≥10分鐘 ， 速度≥40步/分鐘）和短暫走路（包括日常生活中的家務、上下樓梯或在車上走動等） 。

在長達6年的隨訪中 ， 研究人員發現 ， 不論是連續長時間走路還是短暫走路 ， 只要步數增加 ， 都與降低死亡風險相關 。
【走路是長壽的良藥！再次提醒：到了60歲，走路牢記“4不要”】相較于連續長時間走路步數為0的受試者 ， 步數為1-2000和超過2000的人 ， 分別降低了9%和31%的死亡風險 。 相較于短暫走路步數為0-3200的受試者 ， 步數為3200-4260、4260-5440和5440-9100的人 ， 分別降低了37%、40%和46%的死亡風險 。

簡而言之 ， 無論是連續長時間走路還是短暫走路 ， 只要增加步數 ， 都能降低死亡風險 。 因此 ， 想要追求長壽 ， 多走路是一個簡單而有效的健康選擇 。 那么走多少步最好呢？不同年齡的人有不同的健康步數 。
2022年在《柳葉刀-公共衛生》雜志上發表的一項研究 ， 通過對來自四大洲的近4.7萬人進行分析后發現 ， 隨著每天步數的增加 ， 死亡風險逐漸降低 ， 并由此確定了不同年齡群體每日最佳的行走步數標準 ， 即18-60歲最佳步數為8000-10000步；60歲以上最佳步數為6000-8000步 。

二、只要開始走路 ， 身體就會發生積極變化
走路是人類最自然的運動 ， 很多人覺得走路的運動量不大 ， 起不到好的鍛煉效果 。 這其實是錯的 ， 只要堅持邁開腿走出去 ， 5個好處就會“不請自來” 。
1.改善心臟機能
適宜強度的健走有助于改善心臟機能 ， 提高心臟的工作效率 。 2003年刊發在《中國運動醫學雜志》的一項研究 ， 對31名年齡在56-60歲的女性進行了為期8周的健走訓練 。 而研究結果顯示 ， 與鍛煉前相比 ， 鍛煉后的心臟左室舒張功能顯著改善 ， 心率減慢 ， 心肌收縮能力增強 。

2.免疫功能改善
唾液中免疫球蛋白是機體抵抗感染的第一道防線 。 《中國運動醫學雜志》的一項研究曾對29名年齡在54-70歲的老人進行了為期24周的健走測試 。 結果顯示 ， 每周5天 ， 每次至少30分鐘的健走 ， 使得唾液免疫球蛋白含量增加了34.7% ， 分泌率提高了54.2% 。
3.促進消化吸收
規律的體育運動 ， 尤其是健走 ， 有助于縮短腸道傳輸時間 ， 促進通便 ， 同時通過微顫動內臟器官、呼吸肌肉的協調運動 ， 對胃腸產生按摩作用 ， 加速胃腸蠕動 ， 促進消化吸收 。