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好吃不長肉不升糖，內分泌專家給你支招過春節

健康知識養生常識

文/羊城晚報全媒體采訪人員張華通訊員林惠芳
圖/羊城晚報資料圖
“每逢佳節胖三斤” ， 春節臨近 ， 這對“糖友”來說 ， 是一個大考驗 ， 假期吃喝多了 ， 常常會導致血糖不穩 ， 從而引發系列并發癥 。 那么 ， 在春節該如何健康地吃 ， 才能既嘆了美食又不讓血糖升高 ， 還不長胖呢？廣東省婦幼保健院內科主任鄒燕敦教您“吃”的技巧 。
正餐怎么吃？
——定時定量 ， 米面不能少
過節期間 ， 很多人的飲食變得不規律 。 但是 ， 一日三餐定時定量對于“糖友”來說 ， 是非常重要的 ， 因為糖尿病的治療藥物跟進食密切相關 ， 飲食不規律直接導致吃藥時間也變得不規律 ， 而且吃飯不定時 ， 餐次分配不合理 ， 食物量會不知不覺發生變化 ， 如果按時吃藥而不按時進餐的話 ， 很容易出現低血糖 。
好吃不長肉不升糖，內分泌專家給你支招過春節
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在選擇吃葷或者吃素上 ， 有些人覺得米飯、饅頭、包子、面條是碳水化合物 ， 要少吃 ， 而牛肉、雞蛋、排骨等食物不含糖 ， 可以多吃 ， 甚至干脆忽略主食只吃菜 。 其實不然 。 鄒燕敦指出 ， 肉蛋含有的蛋白質和脂肪 ， 在肝臟通過糖異生作用 ， 可轉變為糖 ， 吃多了肉和蛋 ， 同樣可使血糖升高 ， 甚至因為吃了太多的脂肪 ， 還會引起高血脂和肥胖的問題 。
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至于米飯面條等主食 ， 對糖友來說 ， 尤其是已經使用胰島素治療的人群 ， 還是需要攝入一定量的 。 鄒燕敦說 ， 吃一定比例的碳水食物可提高胰島素的敏感性和改善葡萄糖耐量 ， 所以 ， 對“糖友”們來說 ， 最主要是要限制總熱量 ， 而不是減少米飯、面條等碳水食物的量 。
推薦的營養結構是：碳水化合物占全天總熱量50%～65% ， 蛋白質占15%～20% 。 脂肪為20%～30% ， 主食中 ， 谷薯類推薦每天250-400g ， 其中全谷類和雜豆類50-150g ， 薯類50-100g ， 畜禽肉每天50-70g ， 魚蝦類50-100g ， 蛋類25-50g ， 蔬菜每天約500g以上 ， 其中深色蔬菜建議占1/2以上 。
另外 ， 在烹飪過程中 ， 應注意控制烹飪油量 ， 可以多選擇蒸煮等烹飪方式 ， 少吃或不吃煎炸油膩食物 。
水果怎么吃？
——科學攝入 ， 兩餐之間吃
雖然水果含有糖分 ， 但也含有各種維生素 。 所以 ， 對“糖友”來說 ， 水果并不是完全禁忌的 。 鄒燕敦認為 ， 最重要是選擇含糖量不高的水果 ， 如柚子、桃子、蘋果、李子、杏、枇杷、草莓等 ， 對于一些含糖量較高的水果 ， 如冬棗、葡萄等 ， 則盡量少吃 。 而像一些果脯、果汁等 ， 由于人為添加了蔗糖或果糖 ， 不建議食用或飲用 。
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吃水果時 ， 盡量是在兩餐之間吃 ， 不要在餐后立即吃水果 ， 以免造成餐后血糖升高 ， 同時注意吃水果的量也要適當 ， 推薦一天水果的食量控制在200克左右 ， 可以分配到上午、下午兩餐間作為加餐 。 當然 ， 如果自己的血糖波動還比較大或者出現了異常 ， 則建議最好還是先暫停吃水果 ， 等血糖控制好了后再享用 。
零食怎么吃？
——堅果奶制品 ， 可以適量吃
逢年過節 ， 瓜子花生油角各種零食少不了 ， “糖友”能吃嗎？鄒燕敦推薦 ， 可以適量吃一些堅果類或奶及奶制品 。 因為堅果富含不飽和脂肪酸 ， 適合作為糖尿病患者的加餐 ， 推薦一天內 ， 大豆和堅果可以吃一小把30～50g ， 奶類及奶制品的量為200-400g 。 煎炸類或膨化食品等高熱量的食物 ， 則不建議多吃 ， 另外 ， 一些“無糖食品”也不宜多吃 ， 比如無糖面包、無糖點心等 ， 其實所謂的“無糖食品” ， 只是不含蔗糖而已 ， 吃多了同樣也會引起血糖的波動 。