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制訂科學的體能康復計劃

健康知識養生常識

本文轉自：太原晚報
制訂科學的體能康復計劃
張曉彤
制訂科學的體能康復計劃
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【制訂科學的體能康復計劃】許多人感染新冠后感到體力明顯下降 ， 應該如何制訂科學的體能康復計劃呢？來聽聽復旦大學附屬華山醫院的專家為大家解說康復中的注意事項 。
◆呼吸控制訓練
感染新冠后 ， 難免會在體能方面受到一些影響 ， 但不要恐慌或焦慮 ， 放寬心情才有助于及早康復 。
平時可以自己進行一些呼吸控制的訓練：可把一只手放在胸部 ， 另一只手放在腹部 ， 做緩慢的呼吸 。 如果鼻子可以吸氣 ， 盡量鼻吸口呼 ， 把氣體呼出來 。
◆注意節約體能
有些人感染后會有腰酸背痛、頭暈頭痛等情況 ， 可能會導致跌倒 ， 尤其老年人更要注意 。
日常生活中 ， 一定要動作慢一些 。 一些需要花力氣完成的動作 ， 盡量吸氣完成、呼氣放松 。
特別是上下樓梯或外出時 ， 控制好動作的節律 ， 這樣就能更好節約體能 。
◆學會正確排痰
學會排痰也很重要 。 如果身體條件允許 ， 可用雙手支撐身體趴在床上 ， 將口鼻露出來 ， 做到鼻吸口呼 。 此時 ， 家人可以協助 ， 在患者的背部用空心拳從下至上進行拍打 ， 再讓患者進行咳痰的動作 。
如果是年齡比較大的患者 ， 一定要保護好自己 ， 避免造成肌肉骨骼的拉傷 。 如果不能趴著 ， 可以坐在椅子上 ， 盡量身體前傾 ， 然后進行一下“咳”的動作 ， 這樣能咳出痰來 。
為保護喉黏膜 ， 可做一些咳嗽控制訓練 。 一個小技巧就是在咳嗽之前先屏氣 ， 稍微停留幾秒更有利于痰液咳出 ， 但一些老年患者的身體基礎不好 ， 就不要屏氣 。
◆科學規劃運動
運動要科學規劃 ， 不要突然進行大量運動 。 康復醫學科常會用一個“RPE指標” ， 也就是“自我感覺疲勞量表”（見下圖） 。
感染新冠后 ， 身體有氧能力、活動能力都可能下降 ， 一定要知道自己的疲勞狀態 。
一般來說 ， 我們把7天作為一個階段：
第一個階段：盡量把活動或動作控制在非常容易、輕松就可以完成 ， 切忌出現疲勞 ， 在RPE指標上處于在0-1級 。
第二個階段處于2-3級：可在家里進行一些簡單拉伸 ， 或是有節律的運動 ， 比如原地踏步或拍拍手 ， 可感受到有一點累 ， 但絕對不能出現勞累后不適的感覺 。
第三個階段也就是4-5級：這時如果心慌、腰背酸痛的癥狀已經減輕 ， 也可做一些力量性的訓練 ， 比較簡單的彈力訓練或啞鈴訓練 ， 但也一定要控制自己的運動量 。
因為任何急性疾病都要有一個恢復過程 ， 新冠感染也不例外 。 所以 ， 我們要把康復過程分成幾個階段 ， 逐漸增加有氧能力、運動能力 。