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腰肌勞損|腰疼，是“腰突”還是“腰肌勞損”？幾個動作自測！( 二 )

骨質疏松腰椎間盤突出腰肌勞損




什么姿勢都痛 ， 也許是臟器原因
腎臟以及輸尿管疾病、慢性盆腔炎等引發的腰疼 ， 往往和動作的變化沒有明顯關聯 ， 比如：

  • 泌尿系統的慢性炎癥往往表現為一側腰部的慢性、反復性疼痛 ， 還會有發熱、尿頻、尿急、尿痛等癥狀；
  • 尿路結石往往表現為劇烈的腰痛 ， 可以向大腿內側放射 ， 嚴重時會有惡心、大汗淋漓等表現；
  • 慢性盆腔炎疼痛 ， 往往表現為下腹墜脹痛 ， 也可出現腰骶部酸脹痛 。


不說立竿見影
但確實可以緩解腰疼的運動療法

既然一些小動作可對病灶形成刺激 ， 造成影響 ， 如果我們因勢利導 ， 選擇對腰部病灶有健康影響的小動作進行鍛煉 ， 就可以對腰部疾病起到調理的作用 。
【腰肌勞損|腰疼，是“腰突”還是“腰肌勞損”？幾個動作自測！】
動作一：
腰椎間盤突出——小燕飛

中醫對腰椎間盤突出有很多治療方法 ， 其中最著名的是側扳、扳肩、扳腿的“三扳法” ， 但它需要專業的醫生才能進行 ， 大家如果在家調理 ， 可以做一下“小燕飛” 。
動作規范：
人俯臥 ， 頭慢慢抬起 ， 兩胳膊順著身體向下平伸 ， 兩條腿也盡力向上向后平伸 ， 使身體兩頭翹起中間腹部著地 。 這個姿態盡量保持5～10秒鐘 ， 然后放松 ， 算完成一個動作 。
注意事項：
如果覺得同時抬起手和腿很困難 ， 飛不起來 ， 那么可以先單獨抬起手 ， 或者單獨抬起腿 。


如果老年人的腰背脊差或骨質疏松 ， 可以不用做這么大的幅度 。 功能訓練一定要注意適度 ， 不非要做到一個什么標準、規范 ， 量力而行即可 。 可每天早晚各做一次 ， 每次做10～15個就可以了 。

動作二：
腰肌勞損——拉伸、臀橋

現在腰肌勞損并不是老年人的“專利病” ， 很多年輕人身材苗條 ， 但肌肉力量很差 ， 難以承受辛苦的勞動 ， 也容易勞損 。 腰肌勞損沒有骨頭的改變 ， 勞損的肌肉拍片也難以顯示出來 。 如果是單純的腰肌勞損 ， 通過自我鍛煉就能有很好的緩解效果 。

拉伸

動作規范：
兩腿肩寬站直 ， 兩手十指交叉向上舉起 ， 和身體形成一條直線 ， 慢慢向左側彎曲 ， 拉伸右邊的筋骨 ， 拉到極限時保持5秒 ， 然后放松回到中立位；再反向向右邊慢慢地拉伸 ， 鍛煉左側的腰肌 。


臀橋

動作規范：
人仰面躺在墊子上 ， 兩腿屈膝 ， 兩腳比肩稍寬 ， 然后注意腰部用力 ， 把臀部慢慢抬起 ， 使大腿和軀干呈一個大致的平面 ， 保持5秒后 ， 慢慢放下再做 ， 注意臀部離開地面是讓腰部用力 。

注意事項：
如果老年人腰肌的力量薄弱了 ， 盡力做就可以 ， 不要過分強調質量、規范 ， 做任何鍛煉的效果都在于循序漸進 ， 貴在堅持 。 兩個墊子上的動作可早晚各做一次 ， 一次10~15個即可 。

動作三：
椎管狹窄——抱腿晃動

動作規范：
人仰面躺在瑜伽墊上 ， 雙腿并攏 ， 屈膝屈髖 ， 后背、頭部、頸部貼在瑜伽墊上 ， 兩手交叉抱住膝前 ， 做緩慢的、小幅度的上下拉動 ， 頭不要動 ， 只是拉著腰動 ， 讓腰有一個慢慢屈伸的過程；還可以左右晃一晃 ， 幅度也不要太大 ， 目的是拉開黃韌帶的褶皺 ， 使狹窄的椎管相對擴大一些 ， 輕輕晃動10～20度的范圍就可以了 。

注意事項：
老年人可能有骨質疏松 ， 過分用力晃動 ， 包括左右的晃動 ， 有可能對骨骼造成損傷 。 保持輕輕晃動以10秒鐘左右為一個 ， 每次做10～15個 ， 一天做兩次即可 。