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以上兩種都可以，離開墻壁一點點，然后向后繞一下肩膀。雙手緊握雙手肘。如果有更大的靈活性，則可以將手掌放在背后，手指指向上方。呼氣時，將上臂向后翻向墻壁，在胸骨和肩膀之間打開胸部，嘗試靠去墻，打開時，保持肋骨放松；確保他們不會向前伸出。請記住，雙腳要保持地面固定，放松眼睛，下巴和舌頭。釋放時呼氣。交換手臂，然后重復。3. 拉伸肩胛骨（盤鷹手）

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這個姿勢有助于減輕肩胛骨之間的疼痛。它提醒我們在伸展上背部的過程中保持該區域的開放。將手臂纏繞在軀干上，右臂放在左臂下方，擁抱自己。呼氣并舉起雙手，左手肘放在右手肘上，雙手向彼此旋轉手掌。呼吸并感覺舒展；呼吸幾下后，將肘部抬高至肩膀水平。保持腳底接地，以肚臍以下區域為中心。放松眼睛，下巴和舌頭。感到肩胛骨之間的吸氣擴大和呼氣時的釋放。放下呼氣時的手臂，交換左臂重復做另一側。

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如果第一個做不到，盤鷹手時小臂無法纏繞，可以選擇上面的，做這個簡易版的，還是盡量讓手肘向上。4. 伸展肩膀（牛面手）

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此姿勢可以打開肩膀并有利于肩部移動，從而有助于矯正圓形的上背部（含胸弓背）和頭部前探。將腳牢牢地平行放置，并向上伸展軀干的側面，向下壓入坐骨。肩膀垂下，頭靠在身體的中線。從小指側將右臂向空中舉起。彎曲右肘，并在肩胛骨之間向下延伸。將左臂向后拉，左手向上擺動以碰到右手，緊握雙手或兩手中間握緊瑜伽帶（輔助）。放松肋骨。將右肘抬到空中，然后將左肘放下。確保脊椎保持伸展向上的狀態，并且不要向左或向右傾斜以補償肩膀的緊繃感。5. 簡單的坐姿扭轉：減輕背部的緊張感，旋轉并伸展頸部坐姿，雙腳牢牢地放在地上，坐骨向下壓，軀干兩側伸展。呼氣時，伸手將右臂放在椅子的后部，左手放在右膝蓋。伸展頭部的后部，并確保頭部位于中線。開啟呼氣，呼吸到達腹部，然后進入胸部。最后，轉頭和眼睛向右肩膀。記住保持肩膀向下，胸部打開，并且肩胛骨向內傾斜。6. 橋梁體式：主動地打開胸腔

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躺著，膝蓋彎曲，雙腳分開與臀部同寬。將肩膀向下方滾動，將手伸向腳，使小指的手側保持在地板上。呼氣時，抬高臀部，將胸骨抬至下巴。拉長脖子的后部而不將其推入地板；想要脖子伸展而不是展平。手指在背部下方的地面上互鎖有助于在下面滾動肩胛骨，這是一個有趣的變化。放松面部肌肉和下巴，深呼吸，然后呼氣。注意，在懷孕的后半期，或者如果被診斷出患有腰椎峽部裂或腰椎滑脫，這種姿勢是不合適做的。7.仰臥束角式：被動地打開胸部，釋放頸部的張力

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當微微感到頭痛的跡象時，可以做這個姿勢。它打開胸部，使頭部保持靜止，從而讓頸部得到放松。最好閉上眼睛，并用包裹物或毯子蓋住眼睛。躺在枕頭或三疊毯子的狹窄堆棧上，將頭支撐在另外的毯子上。毯子的下邊緣應直接與臀部接觸，以支撐下背部。下巴應該放下，以使頸部肌肉特別是顱骨底部的肌肉伸長。將腳底放在一起，并通過附加的橡皮布卷支撐膝蓋，使膝蓋分開，如果不舒服，請拉直雙腿并用橡皮布卷支撐膝蓋。試驗一下支撐架的高度，以找到最舒適的身體姿勢。深而緩慢地呼吸，放松額頭，眼睛，下巴和舌頭。要擺脫這種姿勢，請將腳掌彎曲到膝蓋上，然后將腳掌放在地面上，并向一側滾動。如果被診斷出患有脊椎骨溶解或脊椎滑脫，不要做這個姿勢。8. 嬰兒式：上背部休息和頸部放松

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