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運(yùn)動(dòng)對(duì)高血壓的防治
撰文 梁丹丹 楊萬(wàn)琪
編輯 保健君

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高血壓病以動(dòng)脈血壓的持續(xù)升高為主要特征 ， 對(duì)人體的影響表現(xiàn)在對(duì)心臟、大腦、腎臟等器官造成的并發(fā)癥 。 我國(guó)每年由高血壓造成腦卒中的病例超過(guò)150萬(wàn) ， 高血壓嚴(yán)重威脅人們的生命與健康 。 老年人是高血壓病的高發(fā)人群 。
運(yùn)動(dòng)對(duì)高血壓的防治作用
高血壓一級(jí)和二級(jí)預(yù)防的國(guó)家和國(guó)際治療指南都推薦 ， 將非藥物生活方式的改變作為一線治療方法 ， 包括增加體力活動(dòng)水平 。 研究證據(jù)表明 ， 每周150分鐘的體力活動(dòng)可考慮作為一種替代方案 ， 用于對(duì)抗高血壓藥物治療的補(bǔ)充 。
在一項(xiàng)超過(guò)5000人參與的運(yùn)動(dòng)對(duì)血壓影響的研究中 ， 參與者被分為耐力運(yùn)動(dòng)組、動(dòng)態(tài)阻力運(yùn)動(dòng)組、等長(zhǎng)阻力運(yùn)動(dòng)組 ， 分別進(jìn)行4周以上的規(guī)律運(yùn)動(dòng) 。 結(jié)果顯示 ， 耐力運(yùn)動(dòng)組在人群中降低血壓效果最為明顯 。 耐力有氧運(yùn)動(dòng)也是目前公認(rèn)的可作為高血壓治療方案的重要組成部分 。
給老年高血壓患者的運(yùn)動(dòng)建議
對(duì)于老年高血壓病患者 ， 我們給出如下的運(yùn)動(dòng)降壓建議 。
運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備
運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備工作非常重要 ， 尤其對(duì)于老年人 ， 哪怕以往沒(méi)有其他慢性疾病 ， 如果沒(méi)有長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣 ，在首次運(yùn)動(dòng)前也建議全面體檢 。 老年人的器官調(diào)節(jié)功能較年輕人下降 ， 全面體檢有利于了解心肺功能、骨骼關(guān)節(jié)等與運(yùn)動(dòng)有關(guān)的身體功能情況 。 尤其要加強(qiáng)血壓的監(jiān)測(cè) ， 充分了解血壓的變化情況 ， 以及是否伴有血脂、血糖的代謝異常 。 根據(jù)體檢報(bào)告也可以制訂更科學(xué)的運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃 。
開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前還應(yīng)準(zhǔn)備合適的運(yùn)動(dòng)鞋 ， 衣物寬松吸汗快干可減少運(yùn)動(dòng)后受涼的情況 。

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運(yùn)動(dòng)過(guò)程
耐力運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是全身性重復(fù)的持續(xù)性運(yùn)動(dòng) 。 一般推薦給老年高血壓病患者的有氧耐力運(yùn)動(dòng)為中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) ， 運(yùn)動(dòng)形式多樣 ， 如慢跑、騎車、快走、太極拳等 。 每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間40分鐘到1小時(shí) ， 每周運(yùn)動(dòng)不少于3次 。
選擇運(yùn)動(dòng)形式時(shí) ， 可以選1～2種不同運(yùn)動(dòng) ， 如慢跑和太極拳 ， 每周間隔一天交替進(jìn)行 。
采用不同形式運(yùn)動(dòng)已被證明有許多好處：
運(yùn)動(dòng)形式不單一枯燥 ， 容易堅(jiān)持；
不同運(yùn)動(dòng)鍛煉的身體主要肌群、關(guān)節(jié)活動(dòng)不同 ， 有利于更加全面的運(yùn)動(dòng)；
運(yùn)動(dòng)形成慣性后就會(huì)降低能量消耗 ， 對(duì)心肺功能的提升作用也會(huì)逐步下降 ， 所以要更換形式交替進(jìn)行 。
耐力運(yùn)動(dòng)每次須持續(xù)一段時(shí)間 ， 也有研究建議運(yùn)動(dòng)時(shí)間為1～2個(gè)小時(shí) ， 原則上運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越低需要持續(xù)的時(shí)間越長(zhǎng) ， 也可以根據(jù)自身疲勞感進(jìn)行控制 。 當(dāng)感覺(jué)運(yùn)動(dòng)時(shí)不能與人交談 ， 或是動(dòng)作幅度明顯減小 ， 或有胸悶等其他不適感受 ， 就應(yīng)及時(shí)停下休息了 。
耐力運(yùn)動(dòng)對(duì)血壓的調(diào)節(jié)作用一般在運(yùn)動(dòng)4周左右較為明顯 ， 即使運(yùn)動(dòng)停止也會(huì)維持一段時(shí)間 ， 這與運(yùn)動(dòng)對(duì)血管內(nèi)皮的調(diào)節(jié)、血管緊張素腎上腺素的調(diào)節(jié)等多方面因素有關(guān) 。 但停止的時(shí)間過(guò)長(zhǎng) ， 耐力運(yùn)動(dòng)的效應(yīng)還是會(huì)消失 。
因此建立良好的生活習(xí)慣 ， 終身運(yùn)動(dòng)是非常重要的 。

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運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
1、用藥

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