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更年期|科學(xué)關(guān)愛女性健康，五個(gè)方法，輕松應(yīng)對(duì)更年期( 三 )

睡眠更年期雌激素絕經(jīng)




同時(shí)在飲食中把精制碳水化合物、糖、加工食品、油炸食品和壞脂肪盡量去除 。 專注于營(yíng)養(yǎng)密集 ， 抗炎的食物 ， 如蔬菜、水果 ， 草藥、香料、堅(jiān)果和種子 ， 健康脂肪 ， 如牛油果、椰子油、三文魚 ， 草飼牛肉(市場(chǎng)上的牛肉大多都是谷飼牛肉)和有機(jī)雞蛋 。

由于雌激素減少 ， 更年期的女性經(jīng)常出現(xiàn)干燥和脫水 。 許多女性也注意到因荷爾蒙變化引起的腹脹增加 。 在此期間 ， 飲用足量的水非常重要 ， 可以加速新陳代謝 ， 減少暴飲暴食 ， 增加飽腹感 ， 減少腹脹 ， 從而有助于保持身體健康 。
第二 ， 減輕壓力

更年期長(zhǎng)時(shí)間的焦慮 ， 緊張情緒會(huì)導(dǎo)致慢性壓力的增加 ， 特別是皮質(zhì)醇的持續(xù)分泌 ， 會(huì)加劇更年期的一些癥狀 。 減少壓力非常重要 。 定期的冥想 ， 呼吸練習(xí)、聽音樂和戶外運(yùn)動(dòng)散步旅游都是很好的方式 。 并且戶外運(yùn)動(dòng) ， 還可以吸收足夠的維生素D ， 對(duì)降低絕經(jīng)后女性骨折 ， 增加骨骼健康有重要作用 。 但僅僅有維生素D還不足夠 ， 還需要一些抗阻訓(xùn)練 ， 鈣 ， 鎂以及維生素K的補(bǔ)充 ， 才能讓你的骨骼更加健康 。
第三 ， 合理訓(xùn)練

對(duì)抗更年期綜合征的最好方法之一是把訓(xùn)練納入進(jìn)你的日常生活中去 ， 讓運(yùn)動(dòng)成為你生活的一部分 。 不僅可以提高血清素水平 ， 改善你的起伏不定的焦慮情緒 ， 還可以提高你的睡眠質(zhì)量 ， 有助于多余體脂肪的減少 。 雌激素的減少對(duì)骨骼密度影響很大 ， 抗阻訓(xùn)練正好減緩了這一趨勢(shì)發(fā)生的速度 。

進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時(shí) ， 盡量去選擇一些包含多肌肉群的復(fù)合動(dòng)作 ， 這樣的動(dòng)作對(duì)于肌肉增加 ， 骨骼密度提升改善最大 ， 單位時(shí)間內(nèi)效率最高 。 循序漸進(jìn)的提高負(fù)荷強(qiáng)度來刺激骨骼系統(tǒng) ， 隨著適應(yīng)性的增加 ， 在安全的前提下 ， 可以更換一些動(dòng)作或者跳躍類的動(dòng)作 ， 從不同角度去刺激骨骼密度的增加 。 每周2~3次的抗阻訓(xùn)練即可 ， 可以有效的改善更年期的一些問題 。 在訓(xùn)練初期 ， 建議以自重訓(xùn)練為主 ， 如深蹲 ， 俯臥撐 ， 推舉等動(dòng)作 。 等有一定基礎(chǔ)了 ， 再做更進(jìn)一步的訓(xùn)練規(guī)劃 。
第四 ， 睡眠習(xí)慣

雌激素和孕激素 ， 除了調(diào)節(jié)你的生理周期和生育功能之外 ， 對(duì)于睡眠也有重大影響 。 雌激素可以促進(jìn)睡眠 ， 提高睡眠質(zhì)量 ， 可以幫助身體產(chǎn)生更多的血清素和其他神經(jīng)遞質(zhì) ， 以達(dá)到安穩(wěn)的睡眠質(zhì)量 。 而孕激素則有助力放松 ， 獲得更好的睡眠質(zhì)量 。 兩者的下降 ， 會(huì)導(dǎo)致睡眠困難 ， 頻繁起夜 。

因此 ， 良好的睡眠習(xí)慣對(duì)于身體健康和減少更年期癥狀非常重要 。 睡前避免飲用含咖啡因的飲料 ， 盡量把室內(nèi)的光線調(diào)整到適合睡眠的光線 ， 睡前盡量遠(yuǎn)離電子設(shè)備 ， 可以進(jìn)行冥想或者拉伸 ， 徹底放松都有助于睡眠 。
第五 ， 其他事項(xiàng)

盡可能避免使用塑料制品 ， 在美容產(chǎn)品中避免使用含BPA的產(chǎn)品和其他化學(xué)制劑的產(chǎn)品 。 化學(xué)制品通常會(huì)加速更年期綜合征 。 盡量選擇天然成分制成的產(chǎn)品 。 平時(shí)也要嚴(yán)格限制酒精和煙草 ， 避免二手煙 。 如果有必要 ， 請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生允許下使用一些雌激素產(chǎn)品 ， 來緩解更年期的一些癥狀 。
結(jié)束語(yǔ)
更年期其實(shí)是女性成長(zhǎng)過程中的一個(gè)正常階段 ， 沒有必要過分擔(dān)憂 ， 但也需要足夠的重視 。 因?yàn)槠陂g女性激素水平的下降 ， 出現(xiàn)了一系列的身體問題 ， 但不可怕 。 只要通過正確科學(xué)的飲食和生活方式 ， 就可以大幅度改善 。
文章中的很多建議 ， 越早開始收益就越大 ， 雖然都是微不足道的生活點(diǎn)滴 ， 但綜合起來 ， 足夠可以打造一個(gè)健康的生活方式 ， 從而影響你的生活質(zhì)量 。 小點(diǎn)滴 ， 大變化 ， 做起來 ， 會(huì)受益無(wú)窮 。