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更年期以及老年骨質疏松人群，該如何設計高鈣飲食？今天告訴您( 二 )

健康知識養生常識


更年期以及老年骨質疏松人群，該如何設計高鈣飲食？今天告訴您
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三、含鈣豐富的食物有哪些
雖然已知我們身體每天800克以上的鈣 ， 但是據數據統計 ， 我國的平均的鈣攝入量才是800的一半 ， 是遠遠未達標的 。 為了身體的健康 ， 強健的體魄 ， 可以每天更好的攝入鈣 ， 對飲食的鈣含量還是需要清楚地了解一下的 。
奶制品是很有鈣質的 ， 而且很容易被吸收 ， 都是優質的鈣來源 ， 據說每200毫升的全脂牛奶當中就有236毫克左右的鈣；脫脂牛奶含有244毫克；半脫脂牛奶含有240毫克；其中羊奶最高 ， 200毫升里面有380毫克的鈣 。 但是不同地方的奶制品含鈣量也是不一樣的 。
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豆制品也是富含膳食纖維和優質蛋白的 ， 其中100克的豆腐就可以提供140毫克左右的鈣 ， 200毫升的豆漿有240毫克的鈣 ， 而200克的鷹嘴豆也有99毫克的鈣 ， 也是很好的鈣攝入食物了 。
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還有堅果 ， 可能很多人都不知道 ， 堅果所提供的鈣也是很高的 。 以30克為例 ， 杏仁里面有75毫克的鈣 ， 榛子有56毫克 ， 核桃有28毫克 ， 芝麻醬也有42毫克 ， 這個鈣的攝入就非常地方便了 ， 如果老人牙口不好 ， 還可以把它們打成碎末 ， 再加到粥里或者牛奶里面一起吃 。
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蝦肉非常有營養價值 ， 其中蛋白質含量非常高 ， 并且含有非常多的維生素 ， 礦物質和微量元素 ， 可以促進體內的鈣質更好的吸收 。 150克的蝦可以提供45毫克左右的鈣 ， 而且蝦肉的脂肪含量也比較低 ， 對于有三高的骨質疏松患者來說 ， 是非常不錯的選擇 ， 但蝦屬于寒性食物 ， 也不能過量食用 。
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中老年人來講 ， 還可以適當地吃一些魚、肉以及蛋 ， 可以補充優質蛋白對抗肌減少癥 ， 這類食物不僅補充維生素D ， 還能補充鈣 。 沙丁魚罐頭含鈣量是非常高的 ， 60克可以提供的鈣含量竟然有240毫克 ， 50克的蛋有27毫克的鈣 ， 120克雞肉有17毫克的鈣 。
除了這些奶制品 ， 豆制品魚肉蛋 ， 當然也少不了水果和蔬菜了 ， 每100克紫菜中會含有264毫克的鈣 ， 可以更好地補充我們骨骼中流失的鈣質 。
以120克為例 ， 西蘭花含有112毫克的鈣 ， 水芹則含有188毫克 ， 非常高了 ， 蘿卜比較低 ， 只有36毫克 ， 番茄更少只有11毫克 。 就水果來說 ， 無花果無疑是補鈣很好的水果 ， 60克無花果干當中含鈣有96毫克 ， 150克橘子當中含鈣有60毫克 。
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四、少吃導致體內的鈣質減少的食物
隨著年紀的增長 ， 身體會出現各種變化 ， 到了四五十歲的時候 ， 還容易患有骨質疏松 ， 不少的中老年人都會有關節酸痛 ， 或者是其他的一些骨骼問題 。
若是平時吃了會消耗鈣的食物 ， 會使鈣質流失的更快 。 學會拒絕這些食物要少吃高脂肪的食物特別是肥肉 ， 脂肪含量和熱量都很高 。 過量食用會在體內積累脂肪 ， 加劇脂肪酸的含量 。
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這種物質對鈣質的吸收有一定的影響 ， 導致體內的鈣質減少 ， 對身體不利 。 還有咖啡 ， 雖然有很好的提神效果 ， 但是也會在體內留下一些禍根咖啡中含有的咖啡因物質 ， 會引起鈣質的流失 。
尤其是一些經常喝咖啡的人 ， 出現骨質疏松的幾率也會大大增多 ， 每天只喝一杯 。 不要喝太多 ， 咖啡喝多不僅沒有效果 ， 還會引起緊張和煩躁 ， 這對健康有害 。