每逢佳節胖三斤？教你6招過年健康飲食不發胖秘笈！春節假期吃貨們是否對饕餮大

春節假期
吃貨們是否對饕餮大餐大快朵頤了呢？

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在新春佳節親友團聚，
觥籌交錯、推杯換盞之際，
如何做到享受佳肴的同時保證健康，
避免“每逢佳節胖三斤” ，
變得虎背熊腰呢？
不妨多多關注以下幾條不發胖秘笈
指導專家：廣州醫科大學附屬第二醫院營養科鄧宇虹主任醫師
01
均衡膳食，合理搭配
過節期間，山珍海味、無肉不歡已經成為了中國傳統觀念中“富貴”的標志，與之相比，春節飯桌上的植物性食物往往少得可憐。
實際上，這樣的飲食結構是本末倒置的。在安排餐食時，應以植物性食物為主，動物性食物為輔，食物多樣化。下面來講講具體如何均衡搭配膳食，科學地控制熱量攝入，防止發胖：

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1
主食要粗細搭配
做飯的時候粗糧占1/3 。相對于精白米面，粗糧含有膳食纖維、蛋白質、維生素都比較高，飽腹感強，消化吸收較慢，能夠減少攝入量。中國居民膳食指南建議：全谷類和雜豆類的每日推薦攝入量為50-150g、薯類50-100g 。
2
多吃蔬菜，水果要適量
與主食對比，蔬菜屬于熱量含量低的食物（一斤的綠葉蔬菜僅產生約90千卡的熱量，相當于一片方包），而且含有豐富的膳食纖維，可增強飽腹感。值得注意的是，部分水果的果糖含量較高，如香蕉、榴蓮、桂圓、棗等，在推薦范圍內應適當控制攝入。蔬菜類和水果類的每日推薦攝入量分別為300-500g以及200-350g 。要盡量保證攝入蔬果的種類多樣和色彩豐富。

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3
肉類有選擇地吃
過年期間的大魚大肉無法避免，可以選擇易消化、脂肪含量低的肉類：以魚蝦、去皮的雞鴨肉為主，其次是豬牛羊精瘦肉（含有豐富的優質蛋白）。盡量減少膽固醇含量高的食物（如動物內臟）和腌制、熏烤類肉品的攝入。膳食指南推薦每日攝入畜禽肉40-60g、魚蝦肉40-75g、蛋類40-50g 。過節期間難免多吃，我們無需精準計算每一頓的肉類攝入，如果當日午餐吃肉較多，則晚餐注意少吃，以此類推，靈活調整。
02
飲食有度，不可暴飲暴食
用餐時不宜胡吃海喝，而應細嚼慢咽，每口食物咀嚼20-25次，這樣容易得到飽腹感。因為大腦需要約20分鐘才可接收到“飽足”的信號，進食過快容易導致過量飲食，每餐吃八分飽為好。改變選擇固定的碗就餐， 250ml標準碗不大不小，可輕松控制食量。烹飪時選擇少油少鹽的方式為佳，例如拌、煮、蒸，以清淡為主。每日攝入鹽的量應小于6g ，油的每日推薦攝入量為25-30g 。

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03
限制酒和飲料的攝入
飲酒要適度，切莫貪杯。事實上，酒精的熱量含量非常高，每1克酒精就可產生7千卡的熱量（接近于油， 10克油含有9千卡熱量）。并且酒中含有大量的麥芽糖及氨基酸等物質，進入人體后會轉化成葡萄糖，如果糖分得不到完全的代謝，就會轉化為脂肪積聚在體內，從而導致肥胖。
飲酒對身體沒有任何好處，實在要喝建議：男性一天飲用酒的酒精量不超過25g（相當于啤酒750ml ，葡萄酒250ml ， 38%度白酒75ml ，高度白酒50ml），女性不超過15g（相當于啤酒450ml ，葡萄酒150ml ， 38%度白酒50ml ，高度白酒30ml）。