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白米飯升糖指數高？一個改變，讓你吃得更健康

養生常識健康知識

米飯是大家幾乎頓頓離不了的主食之一
可有人卻說白米飯升糖指數高 ，
多吃不健康？
這種說法有道理嗎？
米飯還能頓頓吃嗎？
怎么吃更健康呢？
01
為什么有人認為白米飯是“垃圾食物之王”？
1.升糖指數高
食物在食用后都會使血糖升高 ， 升糖指數可以衡量同樣碳水化合物含量的不同食物到底哪個引起血糖的波動更大 。
白米飯屬于高升糖指數的食物 ， 與白饅頭、糯米飯和土豆泥一樣 ， 升糖指數都大于80 ， 糖尿病人群確實需要控制這類主食的攝入 。 而對于沒有患糖尿病的人群來說 ， 只要不攝入過量 ， 體內的胰島素完全可以控制血糖波動的幅度 。
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2.過量攝入
中國居民平衡膳食寶塔（2022）推薦健康成年人每天谷類食物的攝入量為200g～300g ， 相當于2碗～3碗米飯 ， 這里推薦的“谷類食物” ， 包括大米、小米、面粉、玉米、雜豆等多種主食 ， 除此之外 ， 每日還可以選擇50克～100克薯類作為主食 。
對于已經超重或者肥胖的人群 ， 可以適當減少精白米面的攝入量 ， 同時盡量多吃一些粗糧或者少食多餐 ， 避免一頓攝入過多 ， 造成脂肪堆積 。
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3.營養比較單一
現在在收割稻米后 ， 為了能有軟糯的口感 ， 會將粗糙的外皮磨掉 ， 并且為了延長保質期 ， 最富營養和油脂的胚芽也會被去掉 。
原本一粒米在去除不可食用的外殼后 ， 除了70%左右的淀粉外 ， 還含有多種維生素、礦物質和膳食纖維 ， 它們主要存在于大米的外層中 ， 可是 ， 經過徹底的精細加工之后 ， 外層被完全去除 ， 淀粉比例大幅上升 ， 也因此變成名副其實的“白米飯”了 ， 從營養成分來說 ， 比較單一 。
在選擇谷物時 ， 盡量多吃一些糙米、雜糧 ， 不要只吃白米飯 。 烹飪時盡量用蒸、煮等方式 ， 避免加入其他富含油脂的食物 。
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米飯還能吃嗎？不吃米飯行不行？
當然要吃米飯
【白米飯升糖指數高？一個改變，讓你吃得更健康】米飯中含有的淀粉會在人體內最終分解為葡萄糖 ， 它是人體最主要的供能物質 ， 也是保證大腦運轉的能量來源 。
如果長時間不吃主食 ， 輕者會造成代謝紊亂 ， 嚴重甚至會影響大腦的功能 ， 但我們可以在吃米飯的時候 ， 做出一些改變 ， 讓米飯吃起來更健康、口感也更豐富 。
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怎么吃米飯更健康、更營養？
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大米+它 ， 營養加倍
1.大米+小米：健脾安神
小米性涼 ， 入脾 ， 被稱為脾之谷 ， 有健脾養胃、安神除心煩的作用 ， 將大米和小米搭配 ， 尤其適合經常失眠心煩的人 。
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2.大米+糙米：通便防腸癌
糙米含有多種生理活性物質 ， 膳食纖維是白米的3倍～4倍 ， 豐富的膳食纖維能加速腸道蠕動 ， 預防便秘和腸癌 。
3.大米+燕麥：降脂控糖
燕麥含有的油酸的含量高于其他谷類 ， 其對于預防“壞膽固醇”的升高有一定作用 ， 很適合高膽固醇血癥和高脂血癥的人常吃 。
此外 ， 燕麥能延緩餐后血糖上升的速度 ， 還有較好的飽腹感 ， 很適合糖尿病患者經常食用 。