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減脂|情緒調控是女性減脂的關鍵點，血清素，您應該了解( 二 )

飲食運動睡眠減脂


第三 ， 血清素與減脂關系

了解了血清素也就解釋了我們日常生活中 ， 為什么壓力大時或者晚上熬夜時 ， 想吃甜品或者攝入食物的原因了 ， 減脂期間這種情況尤為嚴重 。 減脂期間碳水本身攝入有限 ， 又缺乏科學飲食指導 ， 營養不均衡 ， 導致血清素水平低 ， 加上壓力熬夜等外界因素 ， 此時身體中的血清素水平下降的就會更加厲害 ， 人體會下意識的去尋找能量來補充 。 由于長期身體熱量得不到滿足 ， 同時又控制不好熱量的攝入 ， 所以就很容易暴飲暴食 ， 減脂難免失敗 。 因此 ， 確保大腦和胃腸道中的血清素含量適中非常重要 。 過多過少都不利于我們健康以及體重的管理 。 特別是女性 ， 在月經前一周或月經期間 ， 喜歡攝入甜品和碳水的很大一部分原因 ， 也是血清素水平的下降 。

血清素水平低 ， 除了影響減脂體重增加外 ， 還會引起焦慮、抑郁、失眠、情緒波動、精神類疾病以及心血管問題 。
影響血清素水平的積極因素飲食、運動與睡覺對于血清素的產生都有積極的意義 ， 其中以飲食最容易調控且效果最好 。
第一 ， 飲食

雖然碳水化合物的攝入可以有效提高血清素水平 ， 但是對于碳水的選擇還是要慎重 。 對于整體健康而言 ， 復合碳水是你最好的選擇 ， 包括糙米、燕麥、地瓜與玉米在內的一些粗糧 ， 可以有效在體內緩慢持續的產生血清素 。 而且精細碳水 ， 則比較劇烈 ， 來的快去的也快 ， 會造成情緒起伏 ， 飲食便不容易控制了 。 同時精細碳水也會導致胰島素水平快速升高 ， 這樣為脂肪合成提供了有利條件 。 但不是說胰島素水平永遠平穩是好事情 ， 在運動后 ， 我們是需要胰島素大量分泌來合成修復肌肉的 。 不同時期不同任務 ， 身體里很多激素 ， 很多物質 ， 并不是非好即壞的狀態 ， 而是在一定的范圍內達到一種平衡就好 。

血清素的產生不僅是靠碳水產生色氨酸 ， 還要有維生素B和維生素D的參與 。 維生素B多存在于魚、雞肉、堅果類及種子、綠葉蔬菜、香蕉以及牛油果中 。 而維生素D ， 則通過更多的戶外光照便可以獲得 。 冬季 ， 人體血清素相對比較低 ， 也與在戶外活動量減少有關系 。 不管任何季節 ， 血清素的合成都會隨著光照時間增加而增加 。 有時 ， 我們心情不好的時候 ， 經常會說 ， 出去走走 ， 其實這里背后的科學就是通過日照來提升血清素水平 ， 讓自己快樂起來 。 女性在月經期間 ， 如果感覺想攝入更多食物時 ， 出去走走 ， 也會減緩這種情緒上帶來的壓力 ， 變相提高了減脂效率 。

除此之外 ， 飽腹感的產生 ， 也是穩定你情緒的一個重要手段 。 優質蛋白質、高纖維蔬菜以及少食多餐的進餐方式 ， 都有利于飽腹感的產生 。 不要小看少食多餐 ， 對于減脂期間情緒穩定及心理預期的滿足感 ， 非常重要 。 另外 ， 多進食一些富含不飽和脂肪酸的食物、鎂、鋅都利于血清素的產生 。
【減脂|情緒調控是女性減脂的關鍵點，血清素，您應該了解】第二 ， 運動

女性減脂期間 ， 除了飲食管理好之外 ， 還要注重運動 。 通過適量強度的運動 ， 特別是有氧運動 ， 可以更多的增加色氨酸的利用率 ， 顯著提高血清素水平 ， 從而改善情緒 ， 減少焦慮和抑郁的發生 。 平時過多的壓力也可以通過運動去釋放掉 。 但強度不宜過大 ， 過大強度 ， 會讓皮質醇分泌過量 ， 從而抑制血清素的分泌 。 單純的有氧還不足以讓你減脂效率最高 ， 力量訓練的加入 ， 才能產生最大化的收益 。