60歲的林阿姨 ， 在一次體檢中確診糖尿病 ， 醫生叮囑她按時服藥 ， 配合生活調理 ， 定期復查 。
林阿姨將醫生的話牢記在心 ， 每天按時吃藥 ， 可她在飲食上卻沒有注意 。
因為上了年紀 ， 牙口不好 ， 還有胃病 ， 林阿姨最常吃的就是面條和軟爛的南瓜粥、玉米粥 ， 她并不知道這些她以為的“養生”食物 ， 其實容易升血糖 。

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一個月后 ， 林阿姨出現頭暈、口渴、惡心的異常癥狀 ， 于是趕緊來到醫院復查 ， 結果血糖飆升至26.0mmol/L 。
醫生在詢問其飲食情況后 ， 了解到她常吃湯面條、白面包、還愛喝粥后 ， 瞬間明白了緣由 。
醫生告知林阿姨說：“你吃的都是些低質量碳水 ， 加工精細、烹調時間長 ， 這樣的食物血糖生成指數高 。

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聽了醫生的解釋 ， 林阿姨依舊云里霧里 ， 因為她根本不知道什么是低質量碳水 。
就著林阿姨的疑惑 ， 今天小九來跟大家聊聊關于碳水化合物的那些事 。

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一、美國研究發現：比脂肪危害更大的 ， 或是低質量碳水
美國《新英格蘭醫學雜志》上曾發表過一項研究 ， 研究針對全球近14萬名年齡在35~70歲的受試者進行了9.5年的隨訪 。
研究人員通過問卷調查的形式了解受試者日常的飲食攝入量 ， 并在七大類碳水化合物攝入量的基礎上估算人們飲食血糖指數與血糖負荷 。
通過分析后發現 ， 罹患心血管疾病的受試者 ， 長期保持高血糖指數飲食（即低質量碳水化合物食物）與主要心血管事件、死亡風險上升50%相關 。 即便是沒有心臟病史的人群 ， 也會導致風險上升20% 。
此外 ， 研究還發現 ， 參與該研究的4萬多名中國人 ， 受影響更明顯 。

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研究人員表示 ， 低質量碳水化合物食物給身體帶來的傷害 ， 甚至可能比食物內的脂肪還大 ， 會給健康帶來極大的威脅 。 由此可見 ， 長期食用低質量碳水的確會對健康產生一定的不利影響 。
二、低質量碳水和高質量碳水 ， 究竟是什么？
碳水其實不單單指某一種食物 ， 它是一個大家族 ， 根據化學結構和生理作用不同 ， 可分為糖、寡糖以及多糖三種 。
其中糖包括單糖、糖醇、雙糖三種 ， 單糖內包括有葡萄糖、果糖 ， 糖醇進入體內后代謝無需用到胰島素 ， 雙糖就是我們日常食用的白糖 。
寡糖其實就是低聚糖 ， 如大豆低聚糖可代替部分蔗糖 ， 一般用于飲料、酸奶的加工 。 多糖則廣泛分布于自然界內 ， 我們日常常說的淀粉、膳食纖維均屬于多糖 ， 多糖具有不溶于水、沒有甜味的特點 。

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低質量碳水（血糖生成指數（GI）高食物）是指食用后消化快、吸收率高 ， 容易讓血糖快速上升的食物 。 低碳水化合物則包括有淀粉類蔬菜、糖類以及精致谷物 ， 如精米白面、白面包以及飲料等 ， 這類食物主要是以葡萄糖的形式吸收 ， 會讓體內血糖很快上升 。
反之 ， 高質量碳水（血糖生成指數（GI）低食物）則是指攝入后在胃腸道內停留時間長、吸收率低 ， 有助于預防餐后血糖上升的食物 。
高質量碳水化合物包括有水果、非淀粉類蔬菜等 ， 如糙米飯、燕麥、蕎麥面、紫薯、西蘭花、藍莓等食物 ， 這些食物內含有的抗氧化劑、植物化學成分 ， 可通過加速肝臟胰島素反應、減少肝臟葡萄糖輸出來調節葡萄糖 ， 讓餐后血糖維持在穩定狀態下 。

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