磷酸|作為跑者你知道跑步時身體是怎樣供能的嗎？揭秘人體三大供能系統( 二 )

文章插圖
人體進行有氧氧化供能時，供能物質糖、蛋白質和脂肪是以混合方式工作的，也就是說只要開始運動就會消耗脂肪。當跑步30分鐘后，有氧氧化系統中的脂肪供能會達到一個較高的水準，這對于減肥人群來說是提高效率的最佳時間。

文章插圖
但并不是說沒到30分鐘，脂肪就不供能！也不是說，今天只跑步了20分鐘，減肥就完全沒有效果了。20分鐘的運動量，其中脂肪參與和供能的比例較少。在運動30分鐘以后，脂肪供能的比例會增加，會讓減脂更有效率。在低強度運動時，脂肪供能相對高，糖供能相對低；而高強度運動，脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高。

文章插圖
（三大供能系統）綜上所述，減脂跑推薦中低強度的慢跑，更有效促進脂肪分解。減脂是跑的越久才能更多的燃燒脂肪嗎？答：不是！對于減脂跑步的時間而言，不能籠統的說非要跑步30分鐘后才有效果。根據有氧氧化系統的規律，只是堅持跑步至少達到30分鐘左右，能收獲更好的燃脂效果！三、跑步時供能系統動用的特點

文章插圖
不同強度跑步時主要依靠的供能系統短時間大強度的運動，如100米短跑，主要依靠磷酸原系統供能；長時間低強度的運動，如馬拉松運動，主要靠有氧氧化提供能量；介于二者之間的較短時間的中強度運動，如400米跑，則主要由無氧氧化提供能量。

文章插圖
（不同距離的能量系統供能百分比）四、關于馬拉松供能系統的訓練馬拉松供能系統訓練：馬拉松訓練實際上是針對有氧氧化系統的訓練，一般會選擇負荷強度較低、負荷時間較長，無間斷地連續進行練習的持續性訓練方法來鍛煉我們的供能系統。持續性訓練的類型和要素一般持續訓練的基本類型分為短時間持續訓練（5-10分鐘）、中時間持續訓練（10-30分鐘）和長時間持續訓練（30分鐘以上）三種。1、負荷強度負荷強度相對較小，心率控制在145-170次/分。在此水平，機體的最大吸氧量可達到最大值的80%左右，心輸出量（1分鐘內心臟輸出的血量）增加，促進骨骼肌、心肌中的毛細血管增生。

文章插圖
2、負荷數量取決于不同跑者的負荷訓練水平，水平高者，可以承受較大負荷量。負荷的時間隨持續訓練類型的變化而變化。

文章插圖
3、訓練方式①勻速持續跑：心率控制在150次/分，時間在1小時以上。②越野跑：時間在1.5-2小時，速度可勻速可變速。③變速跑：負荷強度從較小強度（心率130-145次/分）提高到較大強度（如心率170-180次/分），持續時間＞半小時④法特萊克跑：有利于提高運動員訓練的興奮性，吸進更多的新鮮氧氣，推遲疲勞的出現。

文章插圖
持續性訓練主要用于發展一般耐力素質，提高有氧代謝系統供能能力以及該供能狀態下有氧運動的強度，為進一步提高無氧代謝能力以及無氧工作強度奠定基礎。