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粗糧要怎么吃

膳食纖維是指食物中所含有的，不能被人體胃腸道消化酶消化吸收的非淀粉多糖 。它包括纖維素、β- 葡聚糖、半纖維素、果膠及樹膠等 。它雖不能被人體吸收，但確是維持身體健康所必需的 。廣泛存在于蔬菜、水果和谷物中 。
膳食纖維又分為水溶性和非水溶性兩大類 。水溶性膳食纖維具有調整糖類和脂類代謝的功能，對降低人體膽固醇含量，預防心血管疾病有良好的效果;非水溶性膳食纖維具有吸收人體水分的特性和良好的預防便秘效果 。

隨著經濟的發展，人們生活水平的提高，攝入食物的熱量過高過于精細，近年來高血壓病、糖尿病、高脂血癥、肥胖癥、高尿酸血癥等高代謝綜合征的發病率呈上升趨勢 。
膳食纖維因其特有的化學結構和物理特性影響胃腸道功能，及影響營養素的吸收速率和吸收部位，并決定了它對人體健康的特有保健功能 。因此，營養學家提出適量增加膳食纖維的攝入量有利于減輕“富貴病”的發生和發展 。
1、降低血液膽固醇含量、預防心血管疾病
高脂肪和高膽固醇是引發心血管疾病的主要原因 。肝臟中的膽固醇經人體代謝而轉變成膽酸，膽酸到達小腸消化脂肪，然后膽酸再被小腸吸收回肝臟而轉變成膽固醇 。
膳食纖維在小腸中能形成膠狀物質，從而將膽酸包圍，被膳食纖維包圍的膽酸便不能通過小腸壁被吸收回肝臟，而是通過消化道被排出體外 。因此，為了消化不斷進入小腸的食物，肝臟只能靠吸收血液中的膽固醇來補充消耗的膽酸，從而就降低了血液中的膽固醇，這有利于降低因高膽固醇而引發的冠心病、中風等疾病的發病率 。
2、改善血糖生成反應、預防糖尿病
許多研究證明某些水溶性纖維可降低餐后血糖和血胰島素升高反應 。這是因為膳食纖維中的果酸可延長食物在胃腸內的停留時間，延長胃排空時間，減慢人體對葡萄糖的吸收速度，使人體進餐后的血糖值不會急劇上升 。并降低人體對胰島素的需求，從而有利于糖尿病病情的改善 。
3、改善大腸功能、促進胃腸蠕動，防止便秘
膳食纖維影響大腸功能的作用包括: 縮短糞便通過時間、增加糞便量及排便次數、稀釋大腸內容物以及為正常存在于大腸內的菌群提供可發酵的底物 。水溶性膳食纖維在大腸中就像吸水的海綿，可增加糞便的含水量使其變軟，同時膳食纖維還能促進腸道的蠕動，從而加速排便，產生自然通便作用 。排便時間的縮短有利于減少腸內有害細菌的生長，并能避免膽汁酸大量轉變為致癌物 。
4、清除體內毒素，預防結腸癌及其他腸胃疾病的罹患機率 。
其防癌機制主要體現在：降低大腸中致癌物的濃度;縮短腸腔內毒物通過的時間，減少致癌物和組織間的接觸時間;影響某些致癌或前致癌物的產生;調節內分泌系統等 。以結腸癌為例，當食用膳食纖維量為28%(非常高水平)和15%(高水平)，結腸癌的發病率很低，當攝入膳食纖維為5%(低水平)，則結腸癌發病率很高 。
5、控制體重、有利于減肥
膳食纖維吸水后體積增大，易使人產生飽腹感，減少食物的攝入量 。同時膳食纖維還可以減少食物中三大營養素的生物利用率，因而對肥胖者控制體重很有幫助 。
6、降低齲齒和牙周炎的發病率
有報道齲齒、拔牙、添充牙齒和牙周炎發病率，與低膳食纖維增加咀嚼和唾液分泌、增加緩沖酸堿能力有關 。
世界各地的營養組織一致認為，要想達到健康的目的，成人每天至少應攝取膳食纖維在30克左右.由于食品“精細化”的過度發展，大多數人們的飲食結構呈現“高脂肪、高糖和高蛋白”的三高現象，而與之同時膳食纖維和微量元素卻越來越少了 。我國每人每天膳食纖維攝入量平均約為14克，上海、廣州等沿海發達地區更少，并且仍處于逐年下降的趨勢 。