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濕疹|辟謠｜有氧運(yùn)動會導(dǎo)致肌肉流失？未必，肌肉的合成代謝您需要了解( 二 )

濕疹


第二 ， 激素水平

增肌減脂說到底 ， 其實(shí)就是通過飲食、運(yùn)動與睡眠作用于人體的激素水平 ， 通過激素來調(diào)節(jié)人體的身體成分 。 與增肌相關(guān)的激素主要是睪酮、生長激素、胰島素與胰島素樣生長因子1(IGF-1) ， 這四種激素主要作用是刺激蛋白質(zhì)合成 ， 幫助肌肉生長以及通過減少蛋白質(zhì)的分解來實(shí)現(xiàn)保持肌肉的功能 。 除此之外 ， 還有一個(gè)影響肌肉分解的激素是皮質(zhì)醇 ， 被稱為壓力激素 ， 當(dāng)皮質(zhì)醇分泌過量時(shí) ， 會妨礙肌肉的生長 ， 分解肌肉 。 因此 ， 只有當(dāng)處于合成代謝狀態(tài)下時(shí) ， 上述四個(gè)激素水平才能更好的釋放 ， 皮質(zhì)醇水平也才能合理分泌 。 當(dāng)熱量持續(xù)不足時(shí) ， 皮質(zhì)醇分泌會加大 ， 向心性肥胖與肌肉的分解會發(fā)生 。
第三 ， 肌肉刺激

沒有外界對于身體的刺激 ， 肌肉就不會生長 。 一個(gè)比較現(xiàn)實(shí)的例子 ， 就是很多健美運(yùn)動員或者競技運(yùn)動員退役后 ， 飲食水平也不低 ， 蛋白質(zhì)水平也可以保障 ， 但肌肉質(zhì)量下降很快 ， 其中一個(gè)很重要的原因就是沒有外界的刺激 。 肌肉生長的前提是肌纖維承受了機(jī)械張力或者代謝壓力后產(chǎn)生了一系列的化學(xué)信號 ， 此時(shí)會激活一系列肌肉細(xì)胞內(nèi)的調(diào)控機(jī)制 ， 尤其是激活蛋白激酶B(Akt)-哺乳動物雷帕霉素靶標(biāo)mTOR(mammalian target of rapamycin)路徑 ， 然后誘發(fā)了蛋白質(zhì)的合成需求 。

蛋白質(zhì)是肌肉的主要成分 ， 因此這種反應(yīng)對于肌肉生長來說特別重要 。 肌肉只有受到外界刺激才會讓身體產(chǎn)生一系列的激素水平的反應(yīng) ， 營養(yǎng)的補(bǔ)充與攝入才有意義 。
以上便是影響肌肉的合成的條件 ， 那么下面我們來看看有氧運(yùn)動是否對肌肉流失有影響？
有氧運(yùn)動對肌肉合成分解的作用第一 ， 有氧運(yùn)動的作用

有氧運(yùn)動實(shí)際上更多的是對肌肉的生長起促進(jìn)的作用 。 有氧運(yùn)動可以促進(jìn)血液的流動 ， 增加了肌肉細(xì)胞內(nèi)線粒體的數(shù)量與活性 ， 并使得肌肉內(nèi)的毛細(xì)血管增加 。 這樣 ， 不僅可以將更多的氧氣輸送到肌肉組織中 ， 而且可以將無氧運(yùn)動產(chǎn)生的代謝物如乳酸等物質(zhì)清除掉 ， 加速身體的恢復(fù) 。 同時(shí) ， 有氧運(yùn)動最大的作用是增加人體的心肺能力 ， 這個(gè)作用是不可忽視的 。
第二 ， 過度有氧才會導(dǎo)致肌肉流失

我們前面說過 ， 只要是身體的肌肉處于合成代謝狀態(tài)且維持一定的力量水平 ， 就不會產(chǎn)生肌肉的分解流失 。 因此 ， 在攝入大于消耗的前提下 ， 合理的有氧運(yùn)動 ， 并不會導(dǎo)致肌肉的消耗 。 而過度的有氧或者是減脂期間 ， 此時(shí)熱量虧空 ， 有氧運(yùn)動才可能會使得肌肉流失 。 換句話說 ， 不論是有氧運(yùn)動還是無氧運(yùn)動 ， 并不是導(dǎo)致你肌肉流失最為關(guān)鍵的因素 ， 運(yùn)動形式并不重要 ， 重要的是你的整體熱量攝入水平以及肌肉是否承受了更多的外界刺激 。

反而在增肌期間 ， 適量的進(jìn)行有氧運(yùn)動 ， 可以增加多余脂肪的消耗以及心肺水平的提高 。 而在減脂期間 ， 身體更多時(shí)候是處于分解代謝狀態(tài) ， 有氧訓(xùn)練使得脂肪減少的同時(shí) ， 也伴隨著肌肉的流失 。
增肌減脂期間 ， 有氧訓(xùn)練與飲食應(yīng)該如何安排呢？第一 ， 增肌期間

增肌期間 ， 在熱量盈余300~500大卡左右的時(shí)候 ， 每周2~3次的有氧運(yùn)動并不會使你肌肉流失 ， 反而會更有利于你增肌 。 體脂率在15~18%左右的時(shí)候 ， 是最利于睪酮激素分泌 ， 因此也就最有利于你增肌 。 因此增肌時(shí) ， 對體脂進(jìn)行控制是很有必要 。 同時(shí) ， 有氧運(yùn)動的強(qiáng)度以長時(shí)間低強(qiáng)度有氧為主 ， 心率控制在最大心率50~70%的心率區(qū)間 ， 運(yùn)動時(shí)長30~40分鐘即可 。 增肌期間 ， 對蛋白質(zhì)的要求并沒有減脂期間高 ， 每公斤體重1.5g左右即可 ， 但足量的碳水是必須的 ， 不僅能夠提供合成代謝環(huán)境而且還有節(jié)省蛋白質(zhì)的功能 。 碳水至少每公斤體重至少4g左右 。