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濕疹|辟謠｜有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉流失？未必，肌肉的合成代謝您需要了解( 三 )

濕疹


第二 ， 減脂期間
減脂期間 ， 身體更多的是處于分解代謝的環(huán)境下 。 減脂期間除了脂肪減少外 ， 更重要的是維持住你的瘦體重 。 對(duì)于肌肉維持來說 ， 飲食與力量訓(xùn)練的作用更重要一些 。

飲食上 ， 整體的熱量缺口不要太大 ， 維持在300~500大卡之間 ， 碳水比例占到總體熱量的45%左右 ， 蛋白質(zhì)的每公斤體重1.8g左右 。 減脂期間 ， 對(duì)于蛋白質(zhì)的要求會(huì)更多一些 。 不僅需要與碳水一起修復(fù)受損肌肉 ， 還需要維持體內(nèi)的激素水平 。 如果缺口太大或熱量不足 ， 不管你做不做有氧 ， 肌肉都會(huì)流失 。

訓(xùn)練上 ， 維持先前減脂前的力量水平 ， 盡量采用短時(shí)間高強(qiáng)度的訓(xùn)練模式 ， 訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)很重要 。 訓(xùn)練強(qiáng)度、進(jìn)餐時(shí)機(jī)以及全天的熱量缺口水平 ， 才是維持你肌肉量的根本所在 。

此時(shí) ， 有氧的目標(biāo)是加速脂肪的減少 。 減脂期間 ， 有氧安排在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行 ， 或者與力量訓(xùn)練間隔6小時(shí)以上效果更好 。 無論安排在什么時(shí)間段進(jìn)行 ， 都要選擇長時(shí)間低強(qiáng)度有氧為主 ， 心率控制在最大心率的50%左右 ， 力量訓(xùn)練后接著安排有氧運(yùn)動(dòng)的話 ， 15~20分鐘即可 。 低強(qiáng)度的有氧動(dòng)用的更多的是有氧氧化系統(tǒng) ， 脂肪酸的供能比例會(huì)更大 。 如果是中等強(qiáng)度長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng) ， 身體會(huì)產(chǎn)生大量的皮質(zhì)醇 ， 更加速的肌肉的分解過程 。
第三 ， 充足的睡眠

睡眠是肌肉修復(fù)的關(guān)鍵時(shí)刻 。 睪丸激素和生長激素等激素在睡眠中完成修復(fù) ， 充足的睡眠有助于身體的恢復(fù) 。 與此同時(shí) ， 放松也非常重要 ， 因?yàn)榍榫w壓力會(huì)誘發(fā)分解代謝應(yīng)激激素 ， 如果不注意的話 ， 這意味著更多的肌肉會(huì)被破壞 。
結(jié)束語
【濕疹|辟謠｜有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉流失？未必，肌肉的合成代謝您需要了解】有氧運(yùn)動(dòng)是否導(dǎo)致肌肉流失 ， 還需要看全天的熱量水平與訓(xùn)練強(qiáng)度 。 肌肉不容易生長 ， 但其實(shí)也不是那么容易流失 。 您的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃中 ， 最好是無氧有氧運(yùn)動(dòng)都要納入進(jìn)來 ， 這樣不僅心肺得到了鍛煉 ， 肌肉質(zhì)量也會(huì)得到提升 。 肌肉流失與否 ， 并不是某一個(gè)單一因素可以決定的 。 因此 ， 掌握好合理營養(yǎng) ， 科學(xué)訓(xùn)練以及充分的休息 ， 才是關(guān)鍵 。 科學(xué)有氧 ， 科學(xué)健身 ， 才能事半功倍 。