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飲食|2022最佳飲食榜單出爐！照著清單這樣吃，能減肥、更長壽( 二 )

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不適宜人群
各種類型的貧血；
對需加強攝入的食物，如蛋、奶、麩質等都過敏的；
飲食失調（如厭食癥、暴食癥等）病史；
發育中少兒，強體力工作，競技運動員，孕婦，體虛的老人等也不適合。
飲食|2022最佳飲食榜單出爐！照著清單這樣吃，能減肥、更長壽
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防癡呆的飲食模式
MIND飲食
排名第四的MIND飲食是以地中海飲食和得舒飲食為基礎衍生出來的一種飲食方法。
澳大利亞新南威爾士大學的研究人員，調查了1220名60歲以上的老年人，在12年中的飲食情況，并記錄和評估了其認知能力。結果顯示，堅持MIND飲食模式的人患輕度認知障礙或癡呆癥的風險下降了19%。
MIND飲食的核心
不同于地中海飲食和得舒飲食，MIND飲食更加強調特定食物的選擇和食用頻率：
● 強調綠葉蔬菜和其他蔬菜每天均衡攝入。綠葉菜富含葉酸，它能降低體內有害物質對腦血管的損傷，營養腦神經，降低癡呆風險。一項對960位58~99歲老人追蹤10年的美國研究顯示，經常吃綠葉菜能讓大腦年輕約11歲。
● 鼓勵多吃漿果類的水果。如藍莓、樹莓、草莓等，一周至少2次。漿果類的優勢則是富含花青素，能改善大腦應變能力。
●每天吃一小把堅果。堅果含有大量不飽和脂肪酸，能幫助調控血壓、血脂，保護心腦血管；還含有十幾種氨基酸，是構成腦神經細胞的主要成分。
● 隔1天吃1次豆類。豆類是卵磷脂的重要來源之一，常吃可增強腦細胞活性，提高記憶與智力水平。
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● 每周至少吃一次魚、兩次雞鴨等禽肉。這些都是低脂高蛋白的優質肉類，能輔助增強免疫力。
● 多吃全谷物，主食中雜糧雜豆要逐漸占1/3以上。相比精制谷物，全谷物中富含膳食纖維、抗性淀粉，不僅能控制餐后血糖，還能控制炎癥反應，幫助降低大腦神經炎的風險。
● 限制少吃5種食物。黃油和人造黃油建議每天少于1湯匙（約14克）；奶酪建議每周不超過一次；紅肉建議每周食用不超過三份；油炸食品建議每周少于一次；糕點和甜食建議每周不超過四次。
這5類食品往往高脂、高油、高鹽或者高糖，食用過多容易導致肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病等代謝疾病，進而影響大腦健康，增加老年癡呆的風險。因此平時一定要控制好量。
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整體最佳飲食榜首
地中海飲食
地中海飲食連續5年蟬聯整體最佳飲食排行榜榜首，而且在最健康、對心臟最有好處、最適合糖尿病、最容易遵循、以植物為主的飲食的6個分項榜單也全部位列第一。
01
飲食的重點
地中海飲食總的來說有以下特點：高纖、高鈣、抗氧化、低脂、低熱量。
● 每餐都有水果、蔬菜、全谷物、橄欖油、豆類、堅果、香料；
● 每周至少吃2次魚和海鮮；
● 禽類、蛋類和奶制品每周可以酌情吃一點；
● 紅肉和甜食只能偶爾吃；
● 基本不喝酒，如果要喝酒，只選擇葡萄酒，女性每天限1杯，男性每天限2杯。
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02
地中海飲食的好處
● 足量的果蔬、全谷物能提供豐富的維生素、膳食纖維等，利于體重、血糖、血脂的控制，并保持腸道功能，還能幫助提高免疫力
● 其中的橄欖油、堅果、魚類等都是不飽和脂肪酸的優質來源，還含有很多抗氧化物質，在益于心血管健康的同時，對認知功能減退也有預防效果。