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地中海飲食|新的一年，照著吃就對了( 二 )

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國際卒中會議還曾發布一項研究，比較了不同飲食習慣對發生卒中的八十歲老人的影響。結果顯示，堅持和不堅持MIND飲食的人在認知功能上的差異可達20年。
MIND飲食到底怎么吃？
每天：3份全谷物主食（雜糧雜豆占主食1/3以上），1份綠葉蔬菜，1份其他蔬菜，1份堅果（去殼后10克），1杯葡萄酒，用橄欖油烹制。
每周：至少2份漿果（藍莓、草莓），至少1次魚，至少2次禽肉，至少3次豆類。
控量：黃油每天少于1勺，奶酪每周少于40克，油炸及快餐每周少于1次，紅肉食用量每周少于4掌。
不吃：全脂奶制品，甜點蛋糕。
提醒：
1.高GI（升糖指數）食物在腸道停留時間短，消化吸收率高，引起血糖上升的速度快；實驗證明其一餐就能影響記憶能力，因此平時要少吃。
2.飽和脂肪和反式脂肪酸這兩種脂肪都會傷害記憶力和認知力，其天然存在于很多動物產品中如紅肉、奶制品，很多加工食品也包含，比如油炸食品、膨化食品。
3.大腦60%是油脂，其中一半是n-3多不飽和脂肪酸，飲食中可以多添加一些多脂魚肉來補充，比如三文魚、秋刀魚、鱸魚等；如果不想吃魚，也可以吃些核桃、亞麻籽、奇亞籽等補充。
4.漿果富含花青素，具有抗炎癥和抗氧化的能力，平時購買水果可以有意識地挑選一些漿果，如葡萄、獼猴桃、草莓、樹莓、石榴、番石榴、藍莓等。
彈性素食飲食
綜合健康指數很高
位列減重飲食榜單第一
最后為糖尿病患者和需要減重者推薦“彈性素食飲食”，該飲食方案在最佳飲食榜單中和得舒飲食并列第二，在減重飲食榜單中位列第一，可以說是綜合健康指數很高的減重飲食了。
近年來一直風頭很大的“生酮飲食”，在最佳飲食榜單中列倒數第三，在其他榜單中也均為倒數，僅在快速減重飲食榜排名第四——足見其雖然減重效果明顯，但存在健康副作用，且有較高反彈風險。
彈性素食主要包含5種食物來源：非肉源蛋白（如豆、蛋），水果蔬菜，全谷物，乳制品，香料；可偶爾吃肉如海洋魚類、小量家禽和草飼肉，但肉類只是點綴，每天攝入的蛋白質最好不超過60g-80g。
彈性素食飲食原則：
1.“345飲食”：在推薦的飲食范圍內，早餐攝入300大卡，午餐400大卡，晚餐500大卡，早午餐、午晚餐之間再各加一份150大卡的零食，一天總熱量1500大卡。
2.根據你的日常運動量、性別、身高、體重等，可對以上日均總攝入量微調。
3.連續5周實行彈性素食效果較好，或者慢慢來，每周實行1-2天。
【提醒】
“改良版”地中海飲食
更適合國人
有人可能會問，照搬國外的飲食方式，中國人是否適合？
同濟大學附屬同濟醫院營養科羅斌及吳萍指出，地中海飲食確實是非常好的膳食模式，對于國人來說，還可以試試“改良版”。
五谷雜糧：如小米、燕麥、玉米、高粱、蕎麥、各種豆類等。推薦食用雜糧飯，例如白米搭配黑豆、蕎麥或者高粱、玉米、燕麥等，可以有效進行氨基酸互補。
肉類：我國居民傳統的食肉習慣還是以吃紅肉為主，因此建議每周食用紅肉不超過三次，并盡量以魚肉或雞肉、鴨肉等白肉替代。
海鮮類：內陸地區的人群要經常吃到新鮮的海魚是一件比較難的事情，所以建議大家用河魚、河蝦去替代，并保證每周至少攝入兩次以上。
奶類及其制品：要求自己每天飲用300毫克左右。乳糖不耐受者可選擇飲用其他奶制品，如酸奶、干酪等。
蔬菜水果：培養多吃新鮮蔬果的習慣，按照膳食指南要求，蔬菜攝入量大約為0.6-1斤/天，水果200-350克/天。盡可能選用應季的蔬菜和水果。