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地中海飲食|新的一年，照著吃就對了

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正月十五過了，這年就算是過完了！但很多人還沉浸在節日聚餐的美味中，連日的暴飲暴食，也給一些人帶來了不良的后果。那么如何搭配飲食，才能更好地保證全家人的健康呢？
上個月，《美國新聞與世界報道》發布了2022年度最佳飲食榜單。位居首位的依舊是“地中海飲食”，這也是地中海飲食連續第五年位居全球最佳飲食榜首。
俗話說“民以食為天”，這份飲食榜單能給大家帶來參考。
地中海飲食
連續五年位居榜首
新的一年嘗試橄欖油
地中海飲食是榜首?？?，除了以綜合評分4.2位居最佳整體飲食第一外，地中海飲食今年還在多個細分榜單中位列第一，是最適合全家人共同分享的飲食方案。
該飲食泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等地處地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格；由于此地居民普遍壽命更長，患癌癥和心血管疾病的概率也更低，平均期望壽命達80歲以上，一直備受營養學家和心血管專家的關注，2010年11月就被聯合國教科文組織列入西班牙、希臘、意大利和摩洛哥聯合擁有的非物質文化遺產。
地中海飲食精髓——
每餐都有：蔬菜、水果、豆類、堅果、全谷物、橄欖油和香料。
每周至少2次：魚類和海鮮。
適量：家禽、雞蛋、奶酪和酸奶。
控量：紅肉和糖類。
避免或酌情：不飲酒是最好的，如果不得不飲酒，可以適量飲用一些紅酒。
此外，保持身體活躍，每天適量運動。
注意：
1.作為天然飲食方案，地中海飲食中并沒有絕對的不能吃，而是要全面且適量。
2.橄欖油是地中海飲食的核心，當地居民普遍有生吃橄欖的習慣，并用橄欖油作為食用油來烹飪、烘烤食品和調拌沙拉、蔬菜；橄欖油富含不飽和脂肪酸，是非常健康的油脂，有助于降低膽固醇水平。
得舒飲食
非藥物控制血壓
專為高血壓患者設計
DASH（得舒）飲食是由1997年美國的一項大型高血壓防治計劃發展出來的飲食，由美國心臟、肺、血液研究所(NHLBI)制訂。
關于DASH飲食的臨床研究較多，醫學界普遍認為其可在短時間內達到降血壓的效果。DASH飲食建議人們減少飲食中鈉的攝入量，并且吃多種富含鉀、鈣、鎂等幫助降血壓的食物；DASH飲食計劃不需要特殊的食物，而是提供每天和每周的營養目標。
DASH飲食基本原則：
每天食用：6-8份全谷物，4-5份水果和蔬菜；2-3份脫脂或低脂乳制品。
控量：
1.肉類（瘦肉、禽肉和魚肉）每天小于6盎司（170克）。
2.嚴格限制鈉攝入，每天2300毫克以下，換算成鹽的食用量差不多是每天不超過6克。
不吃：脂肪含量高的食物，如肥肉、全脂乳制品，不吃熱帶油，如椰子油、棕櫚仁油和棕櫚油；含糖飲料和糖果。
建議：
1.高血壓患者健康的膳食結構應包括一定量的動物蛋白，不建議全素食，動物蛋白主要來源是雞蛋、牛肉、羊肉、牛奶等。
2.由于要嚴格控鹽，必須少鹽飲食，可用香料代替鹽來調味。
3.DASH飲食倡議多吃鉀，目標每日4700毫克，以提高少吃納降壓的效果，富含鉀的食物包含馬鈴薯、香蕉、大豆、酸奶、橙汁、紅薯、烤杏仁等。
健腦飲食
可降低老年癡呆率53%
健腦飲食排行迅速躥升
健腦飲食（MIND飲食）是以地中海飲食和得舒飲食為基礎衍生出來的一種飲食方法。
一項針對芝加哥地區居民的研究發現，堅持MIND飲食習慣的人比不堅持人的大腦年輕7.5歲。
美國拉什大學醫學中心的營養流行病學家Martha Clare Morris的研究更表明，嚴格遵守MIND膳食法的被試者患上阿爾茨海默病的風險可以降低53%，基本遵守則可將低35%。