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代謝壓力是運動的結果，它依賴于無氧糖酵解來產生能量，通過訓練時產生高乳酸、血液PH值變化和肌肉燃燒感實現的。代謝副產物的積累可以觸發合成代謝激素的激增，包括生長激素（hGH）和胰島素樣生長因子（IGF-1）等。
肌肉反復收縮造成的靜脈阻塞也會阻止血液逸出、細胞腫脹以及肌肉供氧不足。血流限制法（BFR）訓練之所以如此有效的原因之一是利用了這種機制。



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簡單地說，任何可以產生代謝壓力和實現泵感的訓練都會幫助更多的生長肌肉，但僅僅追求泵感并不是全部。
大多數小伙伴都知道，肌肉損傷是在劇烈運動中發生的。理論上，肌肉組織的局部損傷可以激肌肉生長。對局部損傷或肌肉損傷的反應，可以與肌肉損傷和感染的炎癥反應相比較。是的，我們故意在“傷害”自己。



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這種反應被認為會釋放各種生長因子，最終導致肌肉的形成。不過，這是一種謹慎的平衡，它不僅僅是為了破壞肌肉群讓它生長。如果有太多的組織分解，身體無法跟上（蛋白質降解超過合成），你就在不知不覺中處于分解代謝狀態。
在較高強度（即較低的次數范圍）下，組織分解的速度更快，但是在這些強度下，肌肉處于緊張狀態的時間可能非常短，因為一組運動不會持續很長時間。



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例如，做1-3次動作時肌肉分解率很高，但持續時間可能太短，無法形成明顯的肌肉。因此，有人建議在肌肉處于張力下，平衡強度和緊張時間，每組做6-10次。
加大運動的離心階段，在肌肉被激活時進行拉伸，或使運動的離心階段過載，都可能形成大量的機械張力和肌肉破壞。



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在訓練的時候，某些機制會活躍的，這某些機制之間交叉存在。然而，關鍵是要確保訓練涵蓋了各種動作和方法，以激活幾乎所有機制。下面這張表詳細介紹使用方法。
訓練方法 機械張力 代謝壓力 肌肉損傷
高強度（1RM≥85%的重量） 高 低 高
中等強度（1RM70-80%的重量） 中等 高 中等
中等/低強度（1RM的≤65%） 低 高 低
離心訓練 高 低 高
等長訓練 高 取決于等長時間 高
向心訓練 低 高 低
組內拉伸 高 中等 低
負載拉伸 高 取決于組數 高
頂峰收縮和負載 取決于強度 高取決于強度
慢速率（長時間的肌肉緊張） 低 高 低
爆發性訓練 高 低 高
強度技巧（如遞減組） 取決于強度 高 取決于強度



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如前所述，肌肉對訓練和生長的反應是復雜的。我們只是講述了表面原理，但有了這些信息，你就能更好地理解一個好的肌肉鍛煉計劃應該是什么樣的。
一個完整的增肌訓練應該包括以下內容，但這取決于你投入的精力：
進行全方位的動作。
做一些等長訓練動作。
訓練前、訓練中和訓練后一定量拉伸。
包含強調“負載拉伸”的動作。
包含頂峰收縮的動作。
進行中等強度的高負荷運動（4-6組4-6次）。
進行中等負荷運動（3-5組8-15次）
以最大血流和肌肉泵感為目標進行中低負荷運動（2-4組15-25次）

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