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健身以后，你買衣服有遇到過什么煩惱？
肌肉要強，訓練也不能比別人差，想出色地訓練肌肉，你可能找到一些方法和動作讓肌肉成長。要是在各種訓練方式跳來跳去，直到某個訓練對你真正有用，那就算了。
理解增肌的基本原理，你再也不會盲目地進行各種奇奇怪怪的訓練。直接成為一個只為增肌而訓練的高手！



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增肌可分為兩種類型——肌漿型和肌原纖維型
肌漿增大可被認為是肌肉內非收縮成分和液體的增大。它有時被稱為“非功能性”增肌，因為肌肉尺寸可以在沒有力量增加的情況下增長。有沒有想過為什么有些健美運動員沒有看上去那么強壯？非功能性增肌是其中的原因。



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然而，肌漿增長的越多，可以儲存的肌糖原就越多，可以獲得更大的肌肉泵感。事實上，肌肉可以因此儲存更多的能量，這是一個好處，因此不應該真的被視為“非功能性”。
另一方面，肌原纖維增長是指收縮蛋白肌動蛋白和肌球蛋白的大小和數量以及肌節數量的增加。當我們談論構成人體的肌肉數量時，只有20%的肌肉是由肌蛋白質構成的。這些肌蛋白質是我們所說的“功能性”肌原纖維。



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因此，理論上，剩下大約80%的非功能性肌肉有更大的能力增大。在此必須指出的是，功能性增肌通常使用較低的次數范圍（例如，4-6次）而非功能性增肌使用較高的范圍（例如，8-15次或更多）。
如果想了解一個動作對你有什么好處，或者某個訓練計劃是如何讓你更多的增肌，那么了解3個因素是很重要的。



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當一塊肌肉被動拉伸（在不主動收縮的情況下拉伸肌肉）時，這就是所謂的被動彈性拉伸。另一方面，如果通過盡可能地等長彎曲肌肉從而施加張力，這就是所謂的主動張力。
在這兩種情況下，都會形成大量的機械張力。較大的機械張力似乎對肌肉的生長和防止肌肉萎縮有很大的作用。作為訓練的一部分，做一些高張力的等長運動可能是增加肌肉和防止肌肉萎縮的好方法。



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此外，拉伸運動可以在肌肉的生長和維持中發揮重要作用，并且應該成為力量訓練計劃的一部分。通過在兩組動作之間拉伸目標肌肉，采取一些整體的訓練方法，在最大限度地增肌時也可能有一些用處。
通過肌肉的全方位運動和延長，或在負載下被拉伸也會產生重要的肌肉生長反應。例如，在引體向上的低位范圍內完全伸展闊肌，向外張開肘部，這有時被稱為“負重伸展”，可以導致肌肉生長。



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這并不奇怪，因為在這些負荷拉伸過程中會產生大量的機械張力，因為肌肉在延長狀態下會產生很大的偏心力。
研究表明，代謝壓力在肌肉形成反應中起著重要作用。一些人甚至認為高代謝壓力和代謝產物甚至比高機械張力更重要。

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