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Nature：這種飲食每月5天，堅持3個月，可讓人年輕2.5歲！

八段錦

Nature：這種飲食每月5天，堅持3個月，可讓人年輕2.5歲！

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Nature：這種飲食每月5天，堅持3個月，可讓人年輕2.5歲！

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如果說什么是讓人加速衰老的催化劑 ， 過去十年來的研究表明 ， 肥胖、胰島素抵抗以及血脂異常、炎癥水平的升高是加速肝臟、大腦、脂肪組織及其他器官衰老的重要風險因素 ， 這些因素增加了心血管疾病的發病率和死亡風險 。
除了代謝失調帶來的衰老以外 ， 人類衰老的另一個重要特征是免疫系統的成分和功能改變 ， 也就是免疫衰老 ， 這種衰老會導致免疫功能的下降 ， 對于新冠、流感等傳染病的脆弱性增強 ， 即使是接種于疫苗 ， 身體的反應性也更低 ， 與身體相關的炎癥疾病的易感性 ， 包括癌癥的發病風險 ， 也都會大幅增加 。

近年來關于飲食調節來改善身體代謝失調 ， 對衰老進行干預的研究也有很多 ， 各種各樣的飲食模式的相關研究也越來越多 。 眾所周知 ， 飲食習慣會促進腸道菌群的變化 ， 而促進炎癥范圍 ， 甚至可能會影響老年人的健康壽命 。 特別是日常營養 ， 特別是蛋白質和碳水化合物的來貨 ， 可能在加速人類的衰老過程和死亡率方面發揮關鍵作 。
一些相關的限制卡路里攝入的禁食研究近年來被發現具有改善健康和壽命的作用 ， 例如在每天固定時間內進食 ， 并限制有限食物數量的時間限制飲食（TRE） ， 以及每周在進食和禁食之間循環（例如隔天禁食）的間歇性禁食（IF）等 ， 都顯示出了保護健康 ， 降低相關代謝性疾病風險以及誘導壽命延長的獲益 。
定期純水禁食（PF）是一種連續幾天完全禁食 ， 而不限制水攝入的禁食方式 ， 目前在臨床前研究中發現其具有減肥、改善胰島素敏感性、自噬激活、細胞更新、抗癌等多方面作用 ， 但基于安全性和合規性的相關問題 ， 這種飲食方式目前的實踐并不多 。

在定期純水禁食的基礎上 ， 南加州大學的研究者們開發了一種禁食模仿飲食（FMD） ， 這種飲食是在模擬定期純水禁食的基礎上 ， 通過攝入豐富營養、低熱量飲食的一種禁食方式 ， 這種飲食中富含植物 ， 低熱量、低蛋白以及低碳水化合物 ， 模仿了只喝水不進食的效果 ， 但仍然提供了必要的營養 ， 使人們更易于完成禁食計劃 。
在之前的相關研究中 ， 短暫的 ， 周期性的禁食模仿飲食 ， 能夠有助于促進干細胞再生 ， 減輕化療副作用 ， 減少小鼠癡呆癥的跡象 ， 還能夠降低癌癥、糖尿病 ， 心臟病以及其他年齡相關疾病的風險 。 2月20日 ， 權威期刊自然通訊上在線發布的新研究表明 ， 每月堅持禁食模仿飲食5天 ， 堅持3到4個周期 ， 使參與者的平均生物年齡下降了2.5歲！
在之前的動物研究中 ， 模仿禁食飲食（FMD）后進行正常飲食 ， 對于細胞功能和健康仍然有積極的影響 ， 在小鼠實驗中 ， 該種飲食模式中中年開始 ， 周期性的FMD可使小鼠的壽命延長 ， 腫瘤發病率降低45% ， 炎癥疾病發生率大幅減少 。
而此次發表的研究結果 ， 是針對成年人的臨床研究結果 ， 通過對參與者分組進行模擬禁食飲食周期3個月后 ， 對參與者的血液樣本分析表明 ， FMD飲食者的糖尿病風險較地中海飲食組更低 ， 包括胰島素抵抗較低和糖化血紅蛋白水平較低 ， 同時磁共振成像還顯示腹部脂肪、脂肪肝也有所減少 ， 表明該飲食模式與降低代謝綜合征風險有關 ， 同時FMD飲食還增加列淋巴細胞和骨髓的比例 ， 這表明免疫系統在這種飲食模式下 ， 也變得更年輕了 。

通過兩項臨床研究結果的進一步統計分析 ， 研究者發現 ， FMD飲食參與者的平均生物年齡減少了2.5歲 ， 生物年齡衡量了一個人的細胞和組織功能情況 ， 這表明該飲食模式能夠有助于讓參與者的代謝和免疫功能恢復活力 ， 并全面改善人體健康狀況 ， 降低生物年齡 。
這項研究的意義在于 ， 證明了模仿禁食飲食作為短期、定期、可實現的飲食干預方式 ， 具有改善人體健康、代謝、降低炎癥反應 ， 延緩免疫衰老 ， 逆轉生物年齡的潛力 ， 對于人們降低疾病風險 ， 是一種簡便易行 ， 而無需進行廣泛生活方式改變的好方法 。
說到這里 ， 肯定有不少朋友對于這種飲食模式是具體怎么實施的感興趣了 ， 下面我們就簡單為大家介紹下模仿禁食飲食 。
5天禁食模仿飲食膳食計劃的規則

  1. 卡路里限制：將每日攝入量限制在900卡路里或更少 。 這反映了整整一個月的持續卡路里限制的好處 。
  2. 素食主義者：該計劃完全以植物為基礎 ， 不包括所有動物蛋白和乳制品 。
  3. 減少凝集素：避免凝集素含量高的植物 。 豆類和豆類應浸泡并加壓煮 ， 以盡量減少凝集素含量 ， 每天最多一杯（8盎司） 。
  4. 僅限全食：不允許超加工加工食品 。
  5. 無糖：不包括糖 ， 包括大多數水果 。 數量有限的漿果和少量的蜂蜜是可以接受的 。
  6. 營養密集：堅持營養學方法 ， 專注于低卡路里的營養豐富食物 。 不要剝奪自己必需的營養素 。 考慮將微綠和芽菜納入菜單 ， 以在不增加卡路里的情況下增強營養 。
通常在5天的飲食后 ， 需要過渡一天的植物性正常卡路里飲食 ， 可以包含紅薯、豆類 ， 谷物等復合碳水化合物等 。
在這個飲食計劃中 ， 豆類和豆類將成為每頓飯的一部分 。 必須浸泡和高壓烹飪它們 ， 以降低有害的凝集素水平 。 油是我們需要監測的另一種高熱量食物 。 我為這個計劃可以選擇的油是特級初榨橄欖油、椰子油和芝麻油 。

除了豆類和食用油以外 ， 還可以食用各種形式的蔬菜 ， 從生的 ， 到蒸的 ， 到烤的 ， 都有利于最大限度地增加營養攝入量 ， 盡量選擇不含淀粉的蔬菜 。 大多數蔬菜和蔬菜的熱量含量都很低 ， 一般不用擔心攝入量 ， 但像紅薯這樣的淀粉蔬菜需要監測 。 100克煮熟的紅薯 ， 略少于1/2杯 ， 含有86卡路里 。 紅薯應煮熟、冷卻 ， 然后重新加熱 ， 以增強營養價值 。 這個過程會增加抗性淀粉 ， 并確保糖的吸收速度較慢 。
在進食次數方面 ， 一般可以選擇每日2餐 ， 第一頓飯從中午開始 ， 晚餐時間不低于下午6點 ， 對于非淀粉類的蔬菜 ， 不需要監測熱量 ， 對于熱量的攝入限制 ， 可以值監測高熱量的成分 ， 包括植物油、豆類、淀粉類蔬菜、堅果等 。
總而言之 ， 這種飲食模式 ， 因為具有周期性 ， 同時也非完全禁止進食 ， 是一種更易于實現 ， 而且有益于健康的飲食方式 ， 有條件的朋友 ， 不妨試著實踐一下 ， 但需要注意的是 ， 一些本身有基礎慢病 ， 正在服用胰島素、他汀、免疫抑制劑相關藥物的人群 ， 患有糖尿病 ， 低血壓或癌癥的人群 ， 有飲食失調史的人群 ， 以及體重偏低 ， 體重不足虛弱的人群都是不宜隨便改變飲食模式的 ， 如果要實施這樣的飲食 ， 請先與醫生探討 ， 評估風險 。
參考文獻：
【Nature：這種飲食每月5天，堅持3個月，可讓人年輕2.5歲！】Brandhorst S. Levine M.E. Wei M. et al. Fasting-mimicking diet causes hepatic and blood markers changes indicating reduced biological age and disease risk. Nat Commun15 1309 (2024).