一周健康晚餐111：豆類的營養優勢和抗營養素問題，怎么吃更健康( 二 ) 在過去的幾篇文章中

特別需要補充高蛋白蔬菜時可選擇青豌豆或青豆/毛豆。

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二.豆類中的抗營養素
不少人有吃過了豆子后腹脹/產氣/放屁的體驗，擔心豆類不好消化。也有人聽說豆類中含有抗營養素，擔心吃了豆子會阻礙身體對營養成分的吸收。
事實上，任何人類消費的食物，不僅是動物的肉類、乳制品、禽蛋類，還是蔬菜瓜果都不是天生為人擺放的食物，人類之所以能夠飲食它們是人類自身的屬性以及與共生微生物的共進化決定的。所有植物都會產生各種各樣的生化物質來避免自己被動物、昆蟲吃掉或者被不利于自己生存的微生物感染。世界上的植物有近40萬種，人類祖先的試錯過程讓人類知道能夠食用的部分，包括了微量食用的中草藥，也只有3.1萬種，不到7.8% 。更多的植物可能讓人食用后立刻斃命或者肝腎衰竭生不如死的感覺。很早就有研究發現，當人類食用植物中的某些物質時會產生不利影響（阻礙吸收消化），甚至過敏和死亡。太狠了就把這些物質稱為毒素（toxin），無礙性命就輕描淡寫成抗營養素（antinutrients）
植物化學研究豆類常被當做抗營養素的物質主要包括植物雌激素、植酸鹽、凝集素和一些低聚果糖如棉子糖和水蘇糖。
而分子生物學研究顯示：食物中的這些抗營養素并不會引起健康問題，相反不少還具有健康促進效果。比如
植物雌激素大豆異黃酮可被腸道共生細菌代謝為雌馬酚，幫助人類抵抗各種自身基因的變異，提升抗癌效果；
凝集素能夠抑制癌細胞生長；
棉子糖和水蘇糖可促進腸道乳酸桿菌和雙歧桿菌生長，常被作為益生元。

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因此，食用豆類時完全無需擔心抗營養素問題。研究發現，作為凝集素的主要成分肌醇6磷酸雖然讓某些人吃完豆類有不爽的感覺，但是你越吃，腸道菌群越對它們形成記憶和努力分解，結果肌醇6磷酸被轉化為肌糖，不再干擾人類的消化功能。當然，反之是越不吃也就越不能吃，反倒妨礙某些人獲得高質量營養的機會。如果還是有顧慮或者覺得自己植物性食物吃太多，擔心攝入的抗營養素太多，可以通過浸泡、烹飪、發酵和發芽等方法，可以減少甚至去除抗營養素。深入了解可參考一周健康早餐（95）——為什么有些食物你不能吃。即便這么多方法可以解決問題，仍然擔心的也大有人在，那就一句話，別吃了。心理上的抵抗有些時候是很難逾越的。
關于豆類安全食用問題特別值得注意的是：
大部分豆類不適合生食，生吃可引起腹脹腹瀉等問題，甚至可能中毒（比如生蕓豆）；
只有少量的豆類可以生吃生食，比如荷蘭豆和豆芽。安全的豆芽可以生吃，但由于豆芽極易污染細菌，比如大腸桿菌、沙門氏菌、葡萄球菌和李斯特菌，烹熟了吃更安全。
三.怎樣讓豆子更健康？發芽VS發酵
雖然人們經常食用的豆芽是綠豆芽和黃豆芽，實際上其他豆類也可以發芽，發出的豆芽也可以作為蔬菜食用，比如鷹嘴豆芽、小扁豆芽、紅豆芽、豌豆芽和蕓豆芽等，最近還發現有吃花生芽。

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那么，豆類發成豆芽是否會更健康呢？
具體取決于消費者自身的營養需求。
發芽的優勢：降低抗營養素含量，提升維生素C含量，同時總熱量降低，適合維生素C缺乏的情況。傳說鄭和下西洋時，海上航行時，會在船上的瓷器里裝上黃豆，發成豆芽，既能減震保護瓷器，還能增加蔬菜和維生素C攝入量，從而避免船員因為缺乏維生素C罹患敗血癥。