一周健康晚餐111：豆類的營養優勢和抗營養素問題，怎么吃更健康( 三 ) 在過去的幾篇文章中

發芽的劣勢：
豆類發芽是一個非常耗能的過程，完整的豆子發芽萌生過程雖然從外觀上塊頭變大了，但營養密度明顯降低，大量的蛋白質和碳水化合物被消耗，很多礦物質和維生素隨孕育后代而流失。
干豆類更好保存，豆芽不易保存，且很容易被病菌污染。
因此，干豆類更經濟實惠，適合在絕大部分情況；用豆子發豆芽更適于在缺乏蔬菜時選擇。
有沒有讓豆子更健康的方法呢？當然有，這就是發酵！
確切來說，豆類是一種益生元食物，可以促進有益微生物（比如乳酸桿菌和雙歧桿菌）生長。
人類很早就發現，發酵豆子做成的各種食物，吃了不僅不會中毒，還異常美味營養，比如很多人愛吃的豆腐乳、臭豆腐、納豆、豆豉、天貝、豆瓣醬、黃醬以及醬油等，傳統上都是需要通過長時間發酵制成。
除此之外，老北京人最喜愛的酸豆汁和洛陽人愛吃的漿面，都是把綠豆汁/綠豆漿發酵（fanghuai）之后再食用的。
這些都是豆類食物在人體促進有益微生物生長的典型例子。
近年來的研究發現：食用豆類食物也能促進腸道內的有益微生物生長，調節菌群，從而提升健康，預防疾病。
食與心偏好豆類也是它們是主食中最有靈魂的食物，它們始終是活著的生命體，在容器里口袋里可以沉睡多年，遇水則萌發新的生命；而幾乎每天吃的大米小米白面等都不具這個“有靈魂”的特性！保存能夠萌發的豆類很少有長霉的機會，而米面等加工主食非常容易攀附各種人類不喜歡的微生物！

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四.豆類的健康價值
認真的朋友想必對各種豆子的營養價值已經有了解，這里食與心做一個簡單總結，豆類對人體的積極影響主要有以下12項：
1.有利于減肥，主要與豆類高營養密度，高蛋白，高纖維，飽腹感強有關。與不吃豆類的人相比，經常食用豆類的人往往BMI指數更低。
2.促進腸道健康，主要與豆類中豐富的蛋白質和益生元有關。
3.預防和控制糖尿病，主要與豆類升糖指數低、纖維和抗氧化物質含量高有關。
4.降膽固醇。經常食用豆類有助于降低總膽固醇和低密度膽固醇水平。研究發現：堅持食用豆類（不包括大豆）三周后，總膽固醇水平降低了11.8mg/dL,低密度膽固醇/LDL降低了8mg/dL 。
5.降血壓。主要與豆類中豐富的鉀、鎂、纖維和抗氧化物質有關。
6.促進心臟健康，主要與豆類中豐富的膳食纖維、抗氧化物質、鎂、鉀、鈣等礦物質有關。

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7.強健骨骼，預防和改善骨質疏松，主要與豆類豐富的蛋白質、鈣、鎂、錳、磷和維生素K等有關。
8.促進大腦健康，主要與豆類中豐富的B族維生素（如B1/硫氨酸和B9/葉酸）、鎂、膽堿和抗氧化物質有關。
9.預防癌癥，主要與豆類中的益生元和抗氧化物質有關。
10.促進孕婦嬰幼兒健康，主要與豆類中豐富的葉酸有關。
11.促進眼睛健康，主要與豆類中豐富的維生素A、鋅和抗氧化物質有關。
12.改善鐵缺乏，主要與豆類中豐富得鐵和益生元有關。

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五.怎樣充分發揮豆子的健康價值
總體而言，豆類是一種營養密度極高，非常經濟實惠的健康食物。毫不夸張的說，豆類是一種最便宜的益生元、最便宜的維生素補劑和礦物質補劑，適合添加到絕大部分人的餐桌上。各種豆子的食用注意事項基本相同，主要有以下幾點：