一周健康晚餐111：豆類的營養優勢和抗營養素問題，怎么吃更健康在過去的幾篇文章中

在過去的幾篇文章中，食與心根據大家的投票分別介紹了大豆、紅豆、黑豆、毛豆、綠豆、花生、鷹嘴豆、小扁豆、豌豆和蕓豆等10種常見豆科植物（早晚餐101-110）。花生雖然常被作為堅果食用，但在生物分類上屬于豆科，營養結構也明顯地具有豆類特征。

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很多讀者與食與心互動反饋，了解了常見豆類的營養價值和對人體健康的積極影響，以及怎么吃更健康，從而對于飲食、烹飪和健康都更加自信了！
但也有讀者對豆類繼續保持疑惑， “豆類會不會不好消化？”、“吃了豆子總是不斷放屁”、“豆子中的凝集素太高了吧”、“豆子發成豆芽吃應該更健康吧”？......
本期食與心將帶大家進一步了解豆類的營養優勢、健康優勢、抗營養素等問題，以及豆子與豆芽的差異，探討怎么吃更能發揮豆子對消費者的健康價值。
一.豆類的營養優勢

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【一周健康晚餐111：豆類的營養優勢和抗營養素問題，怎么吃更健康】豆類在很多國家曾經甚至今天都是主糧，與其他植物性食物和動物性食物相比，豆類具有非常顯著的營養優勢。主要表現在以下5點：
1.高蛋白。豆類的蛋白質含量不僅高于絕大部分植物性食物，甚至高于肉類。在農業社會，豆類往往是低收入者的主要蛋白質來源，常被稱為“植物肉”、“素肉”、“沒錢人的肉食”等。在現代社會，豆類則是健康飲食的主要標志之一，世界衛生組織和各個國家的健康指南都建議人們食用豆類及制品，用植物蛋白取代一部分動物蛋白。
2.富含膳食纖維。豆類是膳食纖維含量最高的食物之一，遠高于谷物和蔬菜水果。豆類中不僅含有大量的不溶性纖維，也含有大量可溶性纖維，有些低聚糖（比如水蘇糖和棉子糖）還常被分離提純出來作為益生元。
3.豐富的抗氧化物質。豆類中含有豐富的多酚類物質，比如異黃酮、香豆酚和槲皮素等，有助于減輕氧化壓力對人體細胞的損害，抗壓力，抗炎癥。
4.豐富的B族維生素。各種豆類中大都含有豐富的天然B族維生素，特別是葉酸/B9 ，泛酸/B5和硫胺素/B1 。
5.豐富的礦物質。豆類中往往含有豐富的鐵、鎂、鉀、鈣、鋅、磷和銅等礦物質。

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簡而言之，豆類是營養密度極高的食物，既含有人體必需的宏量營養素——蛋白質，也含有豐富的膳食纖維，還含有對健康有益的多種微量營養素（B族維生素、礦物質和抗氧化物質），還不含膽固醇，飽和脂肪酸含量極低。
相對于肉類（高蛋白食物）和各種微量營養物補劑，豆類是便宜同時非常健康的食物，適合于絕大部分人食用，經濟，健康，又安全。對于素食者來說，豆類與谷物一起食用，就能滿足人體的所有必需氨基酸需求。
在日常飲食中，把豆類替代一部分肉類，不僅省錢，更能提升飲食質量，促進健康。由于豆類家族成員眾多，可根據自己的喜好，各種豆子混合吃或者輪流替換著吃，既健康美味，也不易吃膩。
替換時可根據營養需求，盡量選擇營養組成相近的豆子：
特別需要補充蛋白質、膳食纖維和必需脂肪酸時，可選擇大豆類和花生（如黃豆、黑豆青豆和各種花生）。
特別需要補充蛋白質、膳食纖維和健康碳水化合物時，可選擇雜豆類：如紅豆、綠豆、鷹嘴豆、小扁豆。