想運動減肥？選對時間很重要運動減肥

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雖說運動是減肥的良方，但很多人卻沒有從運動中獲取任何體重獲益。事實上，運動對體重的影響也受到機體生物鐘調控，不同運動時間對體重的影響并不相同。一篇發表在Obesity期刊的研究顯示，晨間運動對體重的影響高于中午和夜間。

運動減重，和時間相關？
【想運動減肥？選對時間很重要】01
肥胖在全球范圍內流行，帶來一些列的并發癥和合并癥，嚴重危害人們的身心健康和預期壽命，給公共衛生帶來了巨大壓力。運動被認為是健康管理體重最重要的組成部分，很多研究證實體力活動水平與肥胖之間存在關聯。人類的許多生理和代謝過程都表現出明顯的晝夜節律，其中包括肌肉活動和脂肪代謝。那么減重運動是否存在最佳時機呢？
雖然流行病學和臨床研究證據均發現運動對體重的影響和運動時間相關，但結果并不一致。一項橫斷面調查顯示，早晨運動量小與肥胖風險增加獨立相關。另一項研究則發現，晚上運動與BMI的關聯比早上運動更強。另外，幾項臨床研究發現，與晚上運動相比，早晨運動能更有效地促進脂肪氧化。
那么，運動時間是否會影響減重效果呢？為了回答這個問題，研究者采用加速度計更精準地評估了運動量，觀察運動時間對肥胖的影響。
早上運動，減重效果更佳
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該研究收集了美國疾病預防控制中心5285例參與者的數據，根據他們進行中高等強度體力活動的時間分為3類：早晨（n=642例），午間（n=2456例）和晚上（n=2187例）。其體力活動的高峰期分別是早上7:00~9:00、中午11:00~13:00、晚上17:00~20:00 。
參與者被要求連續7天佩戴加速度傳感器，來評估身體活動和能量消耗。研究者利用加速度計采集的數據，將參與者按體力活動分為靜坐少動、輕度體力活動和中高強度體力活動組。研究人員測量了參與者的BMI和腰圍（WC）以評估減重效果。
研究結果顯示：
在控制了年齡、性別、種族、教育、吸煙、飲酒、久坐行為和中高強度體力活動（MVPA）組數量后，雖然早晨組比中午和晚上組的運動量更少，但早晨組的BMI和WC都更低。具體來看，早、中、晚BMI均值分別為27.4kg/m2、28.4kg/m2、28.2 kg/m2 ， WC的均值分別為95.9 cm、97.9 cm、97.3 cm 。
早晨組MVPA與肥胖之間存在很強的線性相關性，而在中午組和晚上組，兩者之間的相關性較弱（見下圖）。

因此，研究人員得出結論，早晨運動對體重的影響高于中午和晚上。為什么運動時間對體重有影響呢？
運動減重也和生物鐘有關
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對于運動的減重效果存在晝夜差異，研究者認為和晝夜節律相關：首先和肝糖原代謝有關。晨間運動通常在禁食狀態進行，可以消耗更多的肝糖原，這可進一步引發脂肪的動員和氧化，進而降低機體的脂肪含量。其次可能與運動對能量攝入的影響有關。有研究發現，空腹狀態運動可減少24小時能量攝入量。早晨鍛煉者的全天能量攝入量低于晚上鍛煉者。
另一項在肥胖患者中進行的為期40周的運動干預研究也發現了類似的結果。參與者被隨機分為早間訓練組（7:00~11:59）和晚間訓練組（15:00~19:00）。參與者使用跑步機快走或慢跑進行運動干預，每周5天。在干預40周后，研究人員發現：所有訓練組的體重均有所下降，而對照組的體重不變。其中早間鍛煉組的體重下降（-7.2%±1.2%）顯著大于晚間鍛煉組（-2.1%±1.0%）。
運動節律不僅限于減重
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晝夜節律參與了各項生理活動。除了減重受運動時間的影響，其他運動的健康獲益也和時間相關，包括心血管疾病和腫瘤等。
一項涵蓋超8.6萬人的大規模前瞻性隊列研究顯示，無論日常體力活動的總量如何，早晨鍛煉（上午8~10點左右）與最低的冠心病和卒中風險相關，可顯著降低16%冠心病的風險和17%卒中風險。
另外一項在International Journal of Cancer上發表的病例對照研究顯示，與不運動的參與者相比，在清晨8~10點鍛煉對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用，與兩種癌癥患病風險降低26%~27%相關。
綜上研究均發現運動對于機體的影響受晝夜節律的影響。生命在于運動，但運動的時機有講究。因此，遵循人類千萬年形成的生物鐘，在晨間運動可能獲取比晚間運動更多的健康獲益。
參考文獻
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