羥基|脫發、疲憊、常感冒、抑郁…… 你或許是缺維生素D啦！的作用|風險|維生素|調節|魚油

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人想要維持正常的免疫力，就必須保證維生素D的供給，如果您存在以下癥狀，排除相關其他疾病原因后，有可能是身體缺乏維生素D了。
身體缺乏維生素D時
會出現哪些癥狀？
1.經常抑郁。維生素D有維持大腦中血清素正常水平的作用，血清素被認為是快樂和幸福感的參與元素之一，缺乏時可出現抑郁、無精打采、易激怒、提不起精神等，甚至有厭世情緒。
2.四肢無力。肌肉上存在維生素D感受器，缺乏時身體更容易疲憊、肌肉疼痛、四肢無力。
3.多汗、抽筋。維生素D可調節鈣吸收，缺乏會出現骨質疏松、多汗、抽筋等現象。
4.時常感冒。維生素D有助維護正常免疫力，缺乏會導致反復感染或炎癥反復發作。
5.脫發加劇。維生素D有維護毛囊正常生長的作用，缺乏可加劇脫發情況。
最新研究發現服用維生素D
使免疫疾病的風險下降22%
維生素D是一種非常重要、功效強大的維生素，有調節鈣磷代謝、促進骨骼生長等作用。除此之外，維生素D還有免疫調節的作用。
一項試驗共招募了25871名參與者，平均年齡為67.1歲，平均隨訪時間5.3年，試驗分為兩大組和四小組，兩大組為維生素D組和安慰劑組。
維生素D組：分為“維生素D3+魚油”和“維生素D3+模擬魚油的安慰劑”兩小組；
安慰劑組：分為“模擬維生素D的安慰劑+魚油”和“模擬維生素D的安慰劑+模擬魚油的安慰劑”兩小組。
結果發現，維生素D組相比安慰劑組的患病風險下降了22% 。相比雙安慰劑組， “維生素D3+魚油”組自身免疫疾病風險下降31% ， “維生素D3+模擬魚油的安慰劑”組風險下降32% 。
研究人員認為，維生素D調節免疫的機制之一，是其代謝產物1,25-羥基維生素D3能夠與維生素D受體結合，通過調節基因表達，來增強免疫功能。另外， 1,25-羥基維生素D3可調控B細胞增殖，從而起到抗炎和維持免疫力的作用。
維生素D日常應該怎么補？
【羥基|脫發、疲憊、常感冒、抑郁…… 你或許是缺維生素D啦！】吃東西和曬太陽都可以
在所有人群中，超重或肥胖的人群、曬太陽少的人、母乳喂養的嬰兒和青少年非常容易缺乏維生素D ，如果出現以上不適，可就診咨詢醫師。
在鈣、磷供給量充足的條件下，一般成人的維生素D適宜攝入量是10微克/天；65歲以上成人為15微克/天。補充的方法主要有兩種：
一是直接食用含有維生素D的食物。比如脂肪高的魚類和魚卵、動物肝臟、蛋黃、奶酪和部分菌菇等，但僅靠食物來源不能滿足每日所需。
二是曬太陽。經常曬太陽是人體廉價獲得充足有效的維生素D的最好來源，成年人只要經常接觸陽光，一般不會發生維生素D缺乏。建議在非寒冷的季節，陽光溫和時，每天手腳露出30厘米，在陽光下曬10-30分鐘。不要隔著玻璃或者涂抹防曬霜，否則都不利于維生素D的合成。
對于易缺乏人群，可結合化驗檢查結果，排除相關禁忌情況后，在醫生指導下額外補充維生素D制劑。目前認為11歲以上人群最大可耐受攝入量為50微克/天，攝入維生素D不可超過這個量，否則維生素D在體內蓄積過多會引起中毒。
文/于康（北京協和醫院臨床營養科教授）